Así afecta a tu microbiota intestinal lo que bebes

La dieta es uno de los factores que más influye en la composición y las funciones de la microbiota intestinal desde el nacimiento. Hoy sabemos que, además de los alimentos, lo que bebes también influye en tu microbiota intestinal y puede afectarla no siempre para bien.

La cantidad de alcohol y de bebidas azucaradas y/o gaseosas que tomas (número de vasos o copas) y su frecuencia de consumo (esporádico o habitual) es, después del país donde vives, la segunda causa que más explica las diferencias en la microbiota intestinal entre dos personas distintas¹.   

Te contamos cómo influyen las bebidas en la microbiota intestinal y te damos consejos prácticos para cuidar tu microbiota y revertir los efectos del alcohol en el intestino.

Cómo cuidar la microbiota intestinal

La principal herramienta que tienes a tu alcance para cuidar la microbiota intestinal es cuidar lo que comes y lo que bebes. La clave para cuidar tu microbiota no es comer bien solo cuando te acuerdas, sino conseguir que te apetezca cuidarte casi de forma inconsciente.

Estos son los consejos que mejor funcionan para cuidar la microbiota intestinal en cualquier etapa de la vida:

• Asegúrate que la base de tu alimentación sean los alimentos de origen vegetal muy poco procesados (verduras, hortalizas, fruta fresca, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres): la calidad es más importante que la cantidad. Incorpora 30 tipos de alimentos de origen vegetal en tus menús semanales y tu microbiota te lo agradecerá².

• Cuanto menos alcohol, mejor: las bebidas alcohólicas (incluido el vino tinto y la cerveza), incluso a niveles moderados, elevan el riesgo cardiovascular, aumentan el riesgo de diferentes tipos de cáncer y pueden generar daños cerebrales^3,4. Mientras que beber agua puede tener casi el mismo impacto que los alimentos que comes sobre la microbiota intestinal⁵.

• Los azúcares y edulcorantes de las bebidas también afectan a tu microbiota: aunque hay pocos estudios que han investigado los efectos de los edulcorantes en la microbiota, lo que sabemos hasta ahora es que la sacarina, la sucralosa, los glucósidos de esteviol y los polialcoholes como el sorbitol son los edulcorantes que pueden cambiar la composición de la microbiota intestinal, algunas veces en sentido positivo. Mientras que los edulcorantes derivados de aminoácidos como el aspartamo entran en contacto con la microbiota del intestino grueso⁶. 

• Evita los alimentos ultraprocesados: el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, sal y azúcares altera la microbiota intestinal, debilita la barrera protectora del intestino y aumenta el riesgo de enfermedades inflamatorias del intestino⁷.

• Incluye de forma regular prebióticos en tus menús: no toda la fibra de los alimentos sirve para alimentar a los microorganismos beneficiosos de la microbiota. Asegúrate de incluir los prebióticos favoritos de tu microbiota que son los fructanos de tipo inulina (como los fructooligosacáridos), los galactooligosacáridos y los betaglucanos que se encuentran en los alimentos y en algunos complementos alimenticios⁸.

• No te olvides de los probióticos: tu cuerpo no puede fabricar estos microorganismos beneficiosos para tu salud digestiva y del sistema inmunitario, así que es importante que los incluyas de forma habitual en tus menús. Para solucionar un problema digestivo concreto es mejor que escojas los probióticos de venta en farmacia porque permiten administrar una dosis controlada de probióticos que llega en condiciones a tus intestinos⁹.

Aunque ahora no cuides la microbiota por desconocimiento, intenta hacer poco a poco pequeños cambios saludables en tu alimentación hasta que sigas unos buenos hábitos de vida no por obligación, sino simplemente porque te gusta¹⁰.

Alcohol y microbiota intestinal

Los efectos del alcohol sobre la microbiota intestinal cada vez se conocen mejor. Algunos estudios han encontrado que el consumo moderado de vino tinto y cerveza con nutrientes antioxidantes y polifenoles puede aumentar la diversidad de la microbiota intestinal y favorecer el crecimiento de bacterias protectoras de la salud, como Roseburia hominis, Akkermansia muciniphila y Faecalibacterium prausnitzii¹¹.

Sin embargo, se desconoce si el impacto del alcohol sobre la composición de la microbiota intestinal se traduce en beneficios relevantes para la salud a largo plazo.

Investigaciones recientes han encontrado que la microbiota intestinal también tiene efectos sobre el consumo de alcohol. Esto significa que el tipo y la cantidad de poblaciones de microorganismos que tienes en el intestino regulan tus preferencias hacia el consumo de alcohol.

Teniendo en cuenta que el alcohol altera la microbiota y favorece el estreñimiento porque te deshidrata, se ha visto que utilizar un suero oral con probióticos, prebióticos y sales minerales puede ayudarte a prevenir los efectos negativos del alcohol sobre el intestino. Esto quiere decir que cuidar tu microbiota con probióticos y prebióticos puede ayudarte a revertir parcialmente algunos efectos de la resaca por el alcohol, pero en ningún caso significa que tomar alcohol te convenga para tu salud.

Bebida e irritación intestinal

El intestino es una de las partes de tu cuerpo que más se resiente por la ingesta de alcohol. Y aunque la graduación alcohólica elevada y el consumo de alcohol puntual excesivo son los factores que peor afectan al intestino, es importante dejar claro que para tu intestino cuanto menos alcohol tomes, mejor.

El alcohol irrita el intestino, la mucosa del estómago y además tiene otros efectos perjudiciales para otros órganos que intervienen en la digestión de los nutrientes, como el hígado¹².

Es un mito que el alcohol mejore la digestión si se toma después de una comida abundante. De hecho, las bebidas con alcohol pueden estimular la secreción de ácido por el estómago y esto puede empeorar tus digestiones y favorecer que la acidez suba hacia el esófago y te cause molestias. 

Aunque al principio el alcohol tiene un efecto vasodilatador que favorece la llegada de enzimas que mejoran la digestión, las comidas ricas en grasas y la ingesta de alcohol durante las comidas dificultan la absorción y la digestión de los alimentos y provocan la aparición de dolor abdominal, gastritis, hinchazón y cáncer colorrectal^13,14.

Además, muchas bebidas alcohólicas contienen azúcares añadidos que contribuyen a aumentar las calorías de tu dieta sin aportarte otros nutrientes beneficiosos para el intestino. 

Conclusión

Beber agua puede tener casi el mismo impacto que los alimentos que comes sobre la microbiota intestinal.

Las bebidas con alcohol dificultan la absorción y la digestión de los alimentos y provocan la aparición de dolor abdominal, gastritis, hinchazón y cáncer colorrectal.

Utilizar un suero oral con probióticos, prebióticos y sales minerales te puede ayudar a corregir en parte el impacto negativo del alcohol sobre la microbiota y la deshidratación.

Referencias:

1. Segovia-Rodríguez L, Echeverry -Alzate V, Rincón-Pérez I, et al. Gut microbiota and voluntary alcohol consumption. Transl Psychiatry. 2022; 12(1):146. doi: 10.1038/s41398-022-01920-2. 
2. McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems. 2018; 3(3):e00031-18. doi: 10.1128/mSystems.00031-18.
3. Millwood IY, Walters RG, Mei XW, et al. Conventional and genetic evidence on alcohol and vascular disease aetiology: a prospective study of 500 000 men and women in China. Lancet. 2019; 393(10183):1831-1842. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31772-0.
4. Nutrimedia. El consumo de alcohol, por moderado que sea, no es beneficioso para la salud. Disponible en: https://www.upf.edu/web/nutrimedia/-/el-consumo-moderado-de-alcohol-no-es-beneficioso-para-la-salud (consultado el 1 de agosto de 2023).
5. Vanhaecke T, Bretin O, Poirel M, et al. Drinking water source and intake are associated with distinct gut microbiota signatures in US and UK populations. J Nutr. 2022; 152(1):171-182. doi: 10.1093/jn/nxab312.
6. Plaza-Diaz J, Pastor-Villaescusa B, Rueda-Robles A, et al. Plausible biological interactions of low- and non-calorie sweeteners with the intestinal microbiota: an update of recent studies. Nutrients. 2020; 12(4):1153. doi: 10.3390/nu12041153.
7. Srour B, Kordahi MC, Bonazzi E, et al. Ultra-processed foods and human health: from epidemiological evidence to mechanistic insights. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2022; 7(12):1128-1140. doi: 10.1016/S2468-1253(22)00169-8.
8. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. Understanding prebiotics and fiber . Disponible en: https://isappscience.org/wp-content/uploads/2019/04/Prebiotic-Fiber-Infographic-Final.pdf (consultado el 1 de agosto de 2023).
9. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. Probiotics . Disponible en: https://isappscience.org/wp-content/uploads/2019/04/Probiotics_0119.pdf (consultado el 1 de agosto de 2023).
10. Basulto J, Mateo MJ. Secretos de la gente sana. Barcelona: De Bolsillo Clave; 3ª Ed.; sept. 2020.
11. Biddinger KJ, Emdin CA, Haas ME, et al. Association of habitual alcohol intake with risk of cardiovascular disease. JAMA Netw Open. 2022; 5(3):e223849. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.3849.
12. Chen G, Shi F, Yin W, et al. Gut microbiota dysbiosis: the potential mechanisms by which alcohol disrupts gut and brain functions. Front Microbiol. 2022; 13:916765. doi: 10.3389/fmicb.2022.916765.
13. MedicalNewsToday. Sethi S. What to know about alcohol and heartburn. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/alcohol-heartburn (consultado el 1 de agosto de 2023).
14. Connor J. Alcohol consumption as a cause of cancer. Addiction. 2017; 112(2):222-228. doi: 10.1111/add.13477.s