Beneficios del jengibre y la vitamina B2 a nivel intestinal y de la microbiota

El jengibre¹ (Zingiber officinale Roscoe) es una planta medicinal originaria del sudeste de Asia que se utiliza desde hace más de 2.000 años debido a sus propiedades para aliviar las náuseas y los vómitos. La parte de la planta que se utiliza como medicamento, especia o infusión es la raíz, que crece bajo tierra y presenta varios nudos que emiten raíces y brotes. Las prolongaciones o manos de la raíz que se utilizan como ingrediente culinario y como remedio natural para diferentes indicaciones de salud tienen unos 10 cm de longitud.

Los rizomas se recogen 10 meses después de la plantación del jengibre. Una vez se han recolectado, se lavan bien y se dejan secar al sol. Mientras que los rizomas jóvenes se utilizan frescos, los más viejos se secan y presentan un sabor más fuerte.

Propiedades del jengibre

El contenido de aceites esenciales (3%) y sustancias picantes del jengibre es el responsable de sus efectos beneficiosos para los problemas digestivos.

A nivel gastrointestinal el jengibre se utiliza como remedio natural para:

• Favorecer las digestiones a través de estimular la producción de saliva, la secreción de jugos gástricos y bilis y el movimiento de los alimentos en el tracto gastrointestinal.
• Reducir el malestar estomacal: los polifenoles del jengibre pueden ayudar a aliviar la irritación gastrointestinal que se produce en la gastritis y el malestar de estómago que se produce tras una comida abundante.
• Reducir los mareos: el jengibre tiene un efecto calmante sobre todo el aparato digestivo y puede reducir los mareos y la sensación de niebla mental relacionada con algunas intolerancias alimentarias.
• Prevenir las náuseas y los vómitos (propiedades antieméticas). Esta es una de las propiedades más conocidas del jengibre y se debe a su capacidad de aumentar la motilidad gástrica y favorecer el vaciamiento del estómago, de forma que su contenido tarda menos tiempo en verterse al intestino delgado para que el proceso de digestión de los alimentos no se demore.

Una de las indicaciones más estudiadas del jengibre es la de reducir la aparición de las náuseas y los vómitos provocados por la quimioterapia², aunque aún no está establecida una cantidad recomendada. El efecto calmante del jengibre sobre las náuseas se puede potenciar si además se añade un poco de menta.

El jengibre también se utiliza como antiinflamatorio. El consumo de 2 gramos de jengibre crudo o cocinado durante 11 días consecutivos mostró ser eficaz para reducir el dolor muscular secundario al ejercicio en un 25%³.

Estos hallazgos demuestran la efectividad del jengibre para combatir el dolor y confirman los resultados de otros estudios previos que mostraron los efectos del jengibre para aliviar el dolor y el cansancio en personas con osteoartritis.

En la osteoartritis la dosis de jengibre que ha mostrado ser más efectiva oscila entre 500 mg y 1 g diarios⁴. Los efectos antiinflamatorios del jengibre se han llegado a equiparar con los del ibuprofeno⁵, con la ventaja que el jengibre no aumenta el riesgo de úlceras de estómago.

Más allá de reducir la inflamación de las articulaciones, otro estudio en 30 personas encontró que los suplementos con 2 gramos de jengibre administrados durante 4 semanas pueden reducir algunos marcadores de inflamación en el colon⁶. Esto explicaría el papel protector frente al cáncer de colon de la dieta con un consumo diario de jengibre a dosis altas que sigue la gente que vive en India, China y Japón.

También se ha descrito que el jengibre puede disminuir el dolor severo durante la menstruación⁷.

Además de sus propiedades para la salud gastrointestinal y sus efectos antiinflamatorios, el jengibre también se puede utilizar como vasodilatador, relajante muscular, energético en casos de convalecencia y para reforzar las defensas del organismo.

Jengibre y microbiota

Uno de los principales beneficios para la salud del jengibre es su efecto calmante sobre el malestar estomacal e intestinal y la reducción de las náuseas y los vómitos. Estas propiedades del jengibre sobre el bienestar gastrointestinal se explican por su capacidad para restaurar los desequilibrios de la microbiota intestinal y mejorar los síntomas que se derivan.

Los polifenoles del extracto de jengibre administrado a dosis de 1.500 mg contribuyen al mantenimiento del bienestar digestivo y de la microbiota intestinal a través de⁸:

• Ejercer un efecto prebiótico estimulando de forma selectiva el crecimiento de especies bacterianas intestinales beneficiosas como Bifidobacterium y Enterococcus. Los polifenoles actuarían de forma análoga a la fibra fermentable (inulina, fructooligosacáridos y galactooligosacáridos) que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y en algunos complementos alimenticios.
• Aumentar los niveles de los ácidos grasos de cadena corta: estos son unos metabolitos producidos por la microbiota intestinal (por ejemplo, el butirato)⁹ que nutren a las células que tapizan el intestino, refuerzan la función de la barrera intestinal y las células inmunitarias del intestino y mejoran el tránsito intestinal.
• Reducir el pH intestinal: los ácidos grasos de cadena corta que se producen debido al efecto prebiótico del extracto de jengibre reducen el pH del intestino. Este pH ácido tiene una acción antibacteriana porque impide el crecimiento de las bacterias patógenas y evita que estas colonicen el intestino.

El extracto de jengibre puede ser útil para restaurar el equilibrio de la microbiota intestinal y la función de la barrera intestinal que se encuentran alterados tras una diarrea asociada a un tratamiento antibiótico¹⁰.

Cuando el extracto de jengibre se administra de forma conjunta a lactobacilos probióticos contribuye a equilibrar la microbiota intestinal, mejora la diarrea secundaria al tratamiento antibiótico y ejerce efectos anti-inflamatorios en el intestino¹¹.

Estos estudios de suplementación con jengibre y probióticos específicos muestran que los complementos alimenticios a base de lactobacilos y bifidobacterias vivas con respaldo científico y extracto de jengibre pueden restaurar la microbiota intestinal y la función defensiva de la barrera intestinal durante la diarrea asociada a antibióticos.

Cómo tomar jengibre

El jengibre tiene un aroma perfumado y refrescante con un toque de limón que, junto a su sabor especiado y penetrante, lo convierten en una especie ideal para incorporar en las recetas para cuidar tu salud digestiva.

Mientras que el jengibre fresco estaría más indicado para los problemas digestivos porque es más estimulante de la digestión, el jengibre deshidratado en polvo tiene un mayor efecto antiinflamatorio.

Si prefieres tomártelo fresco, lo puedes consumir directamente (por ejemplo, como relleno de tu bocata de media mañana) o añadirlo al agua de bebida, en forma de infusión (solo o combinado con otras infusiones), en ensaladas o en sopas y guisos.

En cambio, si optas por el jengibre deshidratado en polvo lo puedes espolvorear encima de alimentos como las ensaladas o los purés o incluso lo puedes utilizar como condimento para los guisos.

Para usar el jengibre como antiinflamatorio se recomienda aplicarlo de forma externa sobre las articulaciones a través de preparar una infusión con una cucharada de jengibre rallado fresco y sumergir en ella una toalla que después puedes escurrir y aplicar sobre la parte a tratar.

Los suplementos de jengibre en cápsulas o comprimidos te permiten una administración dosificada del extracto de jengibre. De esta forma, te aseguras de estar ingiriendo toda la dosis y te lo puedes llevar donde quieras.

¿A qué dosis te puedes tomar el jengibre para que sea efectivo?

La dosis de jengibre que se ha utilizado en los estudios ha sido de 1 a 3 gramos. Para la indicación de la prevención de las náuseas que es la más habitual, la mayoría de los estudios clínicos aconsejan una dosis de 1-1,5 g/día.

Esta cantidad equivale a una cucharadita de café de jengibre rallado, 4 tazas de infusión de jengibre o 2 piezas de jengibre cristalizado. Si te lo tomas en forma de cápsulas o comprimidos consulta la equivalencia de dosis en el prospecto del complemento alimenticio.

Contraindicaciones del jengibre

El jengibre se lleva utilizando como condimento en la cultura de India y China desde hace milenios, por lo que se considera un ingrediente seguro a las dosis en las que se utiliza en la cocina.

Cuando te lo tomas en forma de infusión, en polvo o bien en forma de suplemento debes consultarle a un profesional de la salud el beneficio-riesgo de tomártelo en tu caso en particular.

A pesar de que el jengibre tiene propiedades digestivas y antiinflamatorias, se han descrito algunos efectos secundarios, en particular cuando se consume en grandes cantidades¹²:

• Irritación de la boca y la garganta.
• Dolor abdominal.
• Gastritis.
• Diarrea.
• Acidez.
• Disminución de la velocidad de coagulación sanguínea: si te estás tratando con algún medicamento antiinflamatorio y anticoagulante que aumenta el riesgo de hemorragia intestinal (como, por ejemplo, el acenocumarol, el ibuprofeno o la aspirina) deberías limitar el uso de jengibre.
• También está contraindicado si sufres de cálculos biliares.
• Debido que algunos componentes del jengibre pueden modificar los niveles de glucosa sanguínea, si tienes diabetes lo mejor es que moderes el consumo de jengibre porque puede ser necesario que requieras un ajuste de la dosis de insulina.

Recuerda: consulta a un profesional de la salud para que valore, en función de tu estado de salud, la dosis de jengibre que más te conviene y cómo incorporarlo.

Jengibre en el embarazo

Recientemente se ha empezado a investigar el uso del jengibre en el tratamiento del mareo y las náuseas y los vómitos que se producen durante el embarazo, especialmente durante el primer trimestre de gestación.

Algunos estudios han encontrado que el jengibre es una buena alternativa para aliviar las náuseas comparado con el placebo cuando se administra a una dosis de 1 g/día durante mínimo 4 días, aunque la evidencia científica no es concluyente¹³. Si estás embarazada y te planteas utilizar el jengibre, antes mejor consulta a un profesional de la salud.

Vitamina B₂ en los alimentos

Las vitaminas son sustancias indispensables para el funcionamiento normal de todas las células vivas. Hay algunas vitaminas que tu organismo puede sintetizar, como son la vitamina K, la vitamina D y ciertas vitaminas del grupo B. Por ejemplo, la vitamina B₃ se forma a partir del triptófano y la vitamina B₂ se fabrica por las bacterias del intestino. Sin embargo, esta síntesis de vitaminas por nuestro organismo no es suficiente para cubrir las necesidades, así que las tenemos que aportar a través de la dieta.

Las vitaminas del grupo B son la vitamina B₁ (tiamina), la vitamina B₂ (riboflavina), la vitamina B₃ (niacina), la vitamina B₅ (ácido pantoténico), la vitamina B₆ (piridoxina), la vitamina B₇ (biotina), la vitamina B₉ (ácido fólico o folato) y la vitamina B₁₂ (cianocobalamina).

En particular, las vitaminas del grupo B son necesarias para el adecuado funcionamiento de tu metabolismo (ayudan a que tu cuerpo obtenga la energía a partir de los alimentos) y del sistema inmunitario¹⁴ y de la microbiota intestinal¹⁵.

Puedes obtener las vitaminas del grupo B a partir de los alimentos proteicos (pescado, carne, huevos y lácteos), los vegetales de hoja verde, las legumbres y los cereales.

¿Para qué sirve la vitamina B₂?

Una de las vitaminas del grupo B más estudiadas por sus propiedades beneficiosas sobre la salud digestiva y el equilibrio de la microbiota intestinal es la vitamina B₂ o riboflavina. Además, la vitamina B₂ trabaja en equipo con el resto de las vitaminas del grupo B a la hora de mantener la envoltura de los nervios en buen estado, favorecer la producción de glóbulos rojos y anticuerpos, mantener una buena salud ocular, mantener la piel, las mucosas, las uñas y el cabello en buen estado, participar en los procesos de respiración celular y liberar la energía que contienen los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas de los alimentos.

Se trata de una vitamina soluble en agua, lo que significa que no se almacena en tu cuerpo y su exceso lo eliminas a través de la orina. Es importante que la incorpores regularmente a través de la dieta debido a que tu cuerpo apenas tiene reservas de esta vitamina.

Vitamina B₂ y salud intestinal

A nivel de tu intestino y de tu microbiota intestinal, la vitamina B₂ tiene las siguientes funciones:

• Tiene propiedades antiinflamatorias¹⁶ y antioxidantes¹⁷: la vitamina B₂ puede reducir la inflamación intestinal secundaria a algunos tratamientos con medicamentos y potencia el crecimiento de bacterias beneficiosas anaeróbicas en tu intestino.
• Contribuye al mantenimiento de las funciones defensivas de la mucosa que tapiza por dentro todo tu aparato digestivo¹⁴: las células de la mucosa del intestino se regeneran continuamente y tienen unas altas demandas de energía y de vitaminas del grupo B para poder llevar a cabo sus funciones de nutrición y defensa.
• Interviene en el crecimiento y adecuado desarrollo de las bacterias intestinales productoras de butirato: el butirato que se genera es un ácido graso de cadena corta con propiedades antiinflamatorias¹⁵ y regenerativas¹⁶ de la mucosa intestinal.
• Aumenta la resistencia a las infecciones a través de optimizar las funciones del sistema inmunitario a todos los niveles (tanto del sistema inmunitario innato como del adquirido)¹⁸.

Un buen estado nutricional es importante para tener una microbiota intestinal fuerte y diversa, que a su vez se traduce en un sistema inmunitario sano. Ante una infección gastrointestinal o respiratoria (se incluye la infección con el nuevo coronavirus SARS-CoV-2), un período de estrés o cualquier trastorno por leve que sea, las células intestinales y del sistema inmunitario aumentan sus necesidades de energía y de nutrientes¹⁹. En estas situaciones es altamente probable que se desarrollen algunos déficits de vitaminas como las del grupo B que deberán reponerse a través de los alimentos o los suplementos.

Enfermedades por carencia de vitamina B₂

La carencia de vitamina B₂ o riboflavina se puede producir por dos causas²⁰:

• Una ingesta inadecuada de vitamina B₂ a través de la dieta: es habitual que la deficiencia de vitamina B₂ se asocie a otras deficiencias de vitaminas del grupo B. Esta situación se produce por la ingesta insuficiente de aquellos grupos de alimentos que son ricos en vitamina B₂ como los cereales integrales, los lácteos y la carne, el pescado y los huevos.
• O bien debido a un trastorno que dificulta la absorción de la vitamina B₂ en el intestino: la deficiencia secundaria de vitamina B₂ puede ser debida a algún síndrome de malabsorción, una diarrea crónica, enfermedad del hígado, hemodiálisis, empleo de medicación crónica para dormir y alcoholismo crónico.

Las personas con deficiencia de vitamina B₂ pueden presentar los siguientes síntomas²⁰:

• Aspecto pálido y cansancio generalizado.
• Grietas dolorosas en las comisuras de la boca y en los labios.
• Úlceras en la boca y la lengua.
• Irritación crónica de la zona de alrededor de la nariz, los labios, las orejas, los párpados y la zona genital.

El médico puede detectar la carencia de riboflavina a través de una exploración física o un análisis de orina. Cuando la causa de la deficiencia de riboflavina es la responsable de los síntomas, estos mejoran cuando se toman suplementos de esta vitamina (en algunos casos se puede requerir administrar la riboflavina por vía intravenosa).

Los complementos alimenticios a base de lactobacilos y bifidobacterias vivas con respaldo científico y vitamina B₂ ayudan a reponer y estabilizar la microbiota intestinal y los síntomas de alteraciones digestivas y contribuyen al mantenimiento de una buena función de la barrera intestinal.

Conclusión

 El jengibre se utiliza como remedio natural para prevenir las náuseas y los vómitos, el malestar estomacal y los mareos. También tiene propiedades antiinflamatorias, previene el cáncer de colon y se utiliza como energético en casos de convalecencia y para reforzar las defensas del organismo.

Las vitaminas del grupo B son necesarias para que tu cuerpo obtenga la energía a partir de los alimentos y contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario y de la microbiota intestinal.

Una de las vitaminas del grupo B más estudiadas por sus propiedades beneficiosas sobre la salud digestiva y el equilibrio de la microbiota intestinal es la vitamina B₂ o riboflavina.

La vitamina B₂ tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, contribuye al mantenimiento normal de la mucosa intestinal y es esencial para el crecimiento de las bacterias intestinales productoras de butirato.

Los complementos alimenticios a base de lactobacilos y bifidobacterias vivas con respaldo científico, extracto de jengibre y vitamina B₂ ayudan a reponer y estabilizar la microbiota intestinal y los síntomas de alteraciones digestivas y contribuyen al mantenimiento de una buena función de la barrera intestinal. Esto puede ser útil, por ejemplo, para prevenir y tratar la diarrea asociada a antibióticos y para aliviar el malestar abdominal.

Referencias:

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