Cómo cuidar tus defensas después de los excesos navideños

Con la bajada de las temperaturas en invierno y los excesos navideños, es habitual que tu sistema inmune no responda adecuadamente y sea más susceptible a ciertas infecciones. Esto se acompaña de una sensación de cansancio y de no llegar a todo, de coger más catarros de lo habitual e incluso de la aparición de molestias digestivas que antes solo eran ocasionales.

Tu sistema inmune se encuentra mayoritariamente en tus intestinos -sobre todo en el intestino delgado-, es muy sensible al frío y se debilita con una alimentación desequilibrada. Así que, si no empiezas las vacaciones navideñas con unas defensas en forma, es posible que cojas con facilidad cualquier infección respiratoria típica de esta época del año.

Toma nota de los siguientes consejos para cuidar tu intestino y tus defensas esta Navidad.

Defensas bajas después de Navidad

El sistema inmune es el escudo protector que tienes frente a los patógenos y las enfermedades infecciosas. Además, es importante cuidarlo bien porque tiene memoria a largo plazo, igual que tu sistema nervioso.

Sin embargo, el frío, el estrés, los alimentos ultraprocesados y el exceso de grasa en el cuerpo (sobre todo la que se acumula a nivel de la barriga) son los grandes enemigos de tus defensas y pueden hacer que aumenten los catarros. Esto es debido a su impacto directo sobre las tres barreras que forman parte de tus defensas^1,2,3:

• Las mucosas (incluye la mucosa de la piel y la mucosa que tapiza por dentro todo el tubo digestivo).
• Las células del sistema inmune: incluyen los linfocitos, que son un tipo de glóbulos blancos que fabrican anticuerpos y otras sustancias que atacan a las bacterias y virus patógenos.
• La microbiota intestinal: es el principal escudo protector que te acompaña desde que naces y una de sus funciones más importantes es la de entrenar a tus defensas para que estén preparadas cuando tengan que luchar frente a un patógeno exterior, como el virus del resfriado.

Síntomas de defensas bajas

Las defensas son muy sensibles a los cambios que hagas en tu alimentación, tu estilo de vida y los microorganismos que te rodean.

Esto significa que ante cualquier cambio que se produzca en lo que comes, en tus niveles de ejercicio físico, en el estrés y en el descanso, tus defensas (mucosas, células del sistema inmune y microbiota) serán las primeras en reaccionar. Por ejemplo, una alimentación poco saludable primero se acompaña de una activación de tus defensas (niveles altos de inflamación) que, si no se corrige, a la larga pueden repercutir en unas cifras altas de colesterol en sangre y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Detectar a tiempo cuándo el sistema inmune empieza a estar débil es el primer paso para saber que te tienes que poner manos a la obra para mimarlo.

Estas son las señales de que tu sistema inmune puede estar debilitado⁴:

• Tienes gripe y resfriado de forma frecuente.
• Te sientes cansada a pesar de dormir suficiente.
• No tienes una alimentación ordenada y te cuesta perder peso.
• Las heridas o lesiones tardan más tiempo de lo habitual en curarse.
• Con el cambio de estación te aparece dolor de garganta, otitis y aftas bucales cada dos por tres.

Cómo reforzar las defensas en época de catarros

Para cuidar tus defensas esta Navidad, es importante que prestes más atención a lo que comes, a tus niveles de actividad física, al descanso y al estrés (dormir más o mejor). Esto repercutirá no solo en un sistema inmune más saludable, sino en una mejor calidad de vida.

Una microbiota intestinal equilibrada le indica a tu sistema inmune que no es necesario que desarrolle una respuesta inflamatoria. Y recuerda que tu alimentación es el factor que tiene una mayor influencia sobre tu microbiota.

Estos consejos te pueden ayudar a que tus defensas estén en forma esta Navidad a través de mimar a tu microbiota intestinal que a la vez repercute sobre tus defensas^5,6,7,8:

1.Sigue una dieta equilibrada basada mayoritariamente en alimentos de origen vegetal no procesados y alimentos de origen animal en menos cantidad (sobre todo en forma de carnes blancas, pescado, marisco y huevos) que potencie los nutrientes que participan en el correcto funcionamiento del sistema inmune:

• Vitaminas, como la A, las vitaminas del grupo B (B₂, B₆, B₉ y B₁₂), C y D.
• Minerales, como el zinc, el hierro, el magnesio, el selenio y el cobre.
• Proteínas de calidad.
• Las bacterias amigas: los lactobacilos y las bifidobacterias que habitan en tu intestino actúan como un nutriente más de tu dieta que tienes que incorporar con los alimentos porque tu cuerpo no los fabrica: los probióticos te ayudan a reforzar tus defensas y te protegen de las infecciones que son tan habituales durante el invierno.

2. Muévete cada día: el mejor tipo de ejercicio físico para cuidar a tus defensas es el que haces de forma moderada y de forma regular. No es necesario que te machaques en el gimnasio cada día, sino que es suficiente en hacer una actividad física de forma moderada unos 30 minutos cada día, como salir a caminar a paso ligero.

3.Mejora la calidad de tu sueño: intenta dormir al menos 7 horas por noche y cuida tu rutina antes de acostarte. Mientras duermes, tu cuerpo regenera las células del sistema inmune y te ayuda a cuidar tu salud mental.

4.Controla tu estrés: el estrés crónico (mental y físico) debilita tus defensas. Practicar un rato de meditación cada día, hacer ejercicio regular y vivir la vida con propósito repercute en tu salud a todos los niveles.

5.Mantén una adecuada higiene respiratoria: cada vez que vayas a estornudar o toser, cúbrete la boca y la nariz. También es importante que te laves las manos con regularidad, sobre todo antes de cocinar y después de ir al baño. Lo ideal es que evites los lugares muy concurridos de gente para prevenir al máximo la propagación de los virus implicados en las infecciones de garganta y respiratorias.

Trucos para cuidar las defensas en Navidad

 Además de incorporar en tu rutina diaria los consejos generales anteriores, los siguientes consejos te ayudarán a cuidar a tu microbiota intestinal y tus defensas.

¿Qué te parece empezar a aplicarlos ahora y mantenerlos durante el resto del año?

• Cuantos más alimentos frescos tomes, mejor: las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y las semillas contienen nutrientes amigos de tu microbiota intestinal como fibras prebióticas y polifenoles. Huye de los alimentos ricos en grasas poco saludables (grasas saturadas y trans), sal y azúcares, alcohol y carnes rojas y procesadas que empeoran tu salud digestiva porque desplazan el consumo de los alimentos ricos en fibra.
• La bebida recomendada siempre es el agua: recuerda que el alcohol deshidrata, debilita la mucosa intestinal y puede generar deficiencia de algunas vitaminas. Tener siempre a mano un suero oral con probióticos, prebióticos y sales minerales te ayudará a prevenir la deshidratación por la ingesta de alcohol durante las fiestas navideñas.
• Incluye algún alimento de origen vegetal en todas las comidas: prioriza las ensaladas y la verdura como plato principal de tu comida y cena. Para los días festivos puedes optar por escoger la verdura como guarnición de los platos en lugar de otros alimentos más calóricos como las patatas fritas, las croquetas o los embutidos.
• La salud de tu corazón también empieza en el intestino: si en la última analítica tus niveles de colesterol y triglicéridos estaban altos, es mejor que te pongas manos a la obra para evitar que sigan aumentando sin control. Cuidar tu dieta y añadir un probiótico con respaldo científico es tu mejor seguro de salud para mantener a raya el colesterol y los triglicéridos en Navidad y durante el resto del año^9,10.
• Termina cada comida con un paseo: en lugar de hacer muchas horas de sobremesa o hacer la siesta después de comer, sal a dar un paseo con algún familiar o ayuda a quitar la mesa y a limpiar la cocina.

Conclusión

El sistema inmune es el escudo protector que tienes frente a las enfermedades infecciosas y la dieta es la mejor herramienta que tienes a tu alcance para cuidarlo.

Los probióticos te pueden ayudar a prevenir la deshidratación por la ingesta de alcohol durante los excesos navideños, fortalecer tus defensas y mejorar tu salud cardiovascular.

No te pongas objetivos demasiado ambiciosos durante la Navidad ni te obsesiones con las dietas restrictivas. Lo importante es encontrar un equilibrio y que los consejos que te he compartido sobre cuidar tu dieta, moverte más, descansar y gestionar el estrés te sirvan como una semilla para empezar a cuidarte ahora y mantener estos hábitos saludables durante el resto del año.

Referencias:

1. Calder PC. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. Eur J Clin Nutr. 2021; 75(9):1309-1318. doi: 10.1038/s41430-021-00949-8.
2. Pérez-Cano FJ. Nodrint les nostres defenses. Barcelona: Edicions de la Universitat de Barcelona; 2010.
3. Foxman EF, Storer JA, Fitzgerald ME, et al. Temperature-dependent innate defense against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells. PNAS. 2015; 112(3):827-32. doi: 10.1073/pnas.1411030112.
4. Magro Horcajada M, Catalina Rosu I. Guía de actuación farmacéutica a pie de mostrador: sistema inmune. Infecciones respiratorias y otras patologías asociadas. Madrid: SEFAC; 2022.
5. Rodríguez A, Gregorio S, Fente CA, et al. Guía de actuación farmacéutica a pie de mostrador: uso de probióticos en patologías clínicas. Madrid: SEFAC; 2022.
6. Sheikh K. Can exercise strengthen your immunity? The New York Times. 7 de septiembre de 2022. Disponible en: https://www.nytimes.com/2022/09/07/well/move/exercise-immunity-covid.html (consultado el 30 de noviembre de 2023).
7. Pérez de Heredia F, Garaulet M, Gómez-Martínez S, et al. Self-reported sleep duration, White blood cell counts and cytokine profiles in European adolescents: the HELENA study. Sleep Med. 2014; 15(10):1251-1258. doi: 10.1016/j.sleep.2014.04.010.
8. Pruett SB. Stress and the immune system. Pathophysiology. 2003; 9(3):133-153. doi: 10.1016/s0928-4680(03)00003-8.
9. Fuentes MC, Lajo T, Carrión JM, et al. A randomized clinical trial evaluating a proprietary mixture of Lactobacillus plantarum strains for lowering cholesterol. Med J Nutr Metab. 2016; 9(2):125-135. doi: 10.3233/MNM-160065.
10. Fuentes MC, Lajo T, Carrión JM, et al. Cholesterol-lowering efficacy of Lactobacillus plantarum CECT 7527, 7528 and 7529 in hypercholesterolemic adults. Br J Nutr. 2013; 109(10):1866-1872. doi: 10.1017/S000711451200373X.