Dieta probiótica: qué es, beneficios y pautas para seguirla

¿Qué es la dieta probiótica?

La dieta probiótica es aquella que incluye de forma regular el consumo de microorganismos vivos que tienen efectos beneficiosos para tu sistema digestivo y para tu salud.

Mientras que los probióticos de venta en farmacia permiten una administración de una cantidad controlada de microorganismos para prevenir o tratar enfermedades, no todos los alimentos que se promocionan como probióticos naturales lo son.

Los alimentos con efecto probiótico suelen confundirse con los alimentos fermentados. Sin embargo, no todos los fermentados contienen probióticos. Recuerda que para que un alimento se considere probiótico debe tener bien identificados los microorganismos que contiene, garantizar un número suficiente de microorganismos vivos en el momento de su consumo y disponer de estudios bien hechos en humanos que demuestren el efecto beneficioso del probiótico para la salud.

Dentro de los alimentos fermentados, aquellos que se consideran probióticos son algunos tipos de leches fermentadas y algunos tipos de kéfir.

Mientras que en el caso de algunos alimentos fermentados, como la kombucha, las bacterias de estos productos se limitan a fermentar el alimento para lograr una textura o sabor específico, sin aportar un beneficio concreto para tu salud.

Por otro lado, algunos alimentos fermentados son a menudo sometidos a tratamientos por calor (como el pan y las conservas), por lo que el producto final no contiene bacterias vivas. Esto no quiere decir que no sean saludables o nutritivos, simplemente han perdido su capacidad probiótica. A pesar de ello, sigue siendo recomendable que los consumas ya que algunos de ellos te aportan fibras fermentables por tu microbiota intestinal (chucrut, kimchi, etc.).

Además, las bacterias probióticas son sibaritas igual que tú. Así que para sacarle el máximo beneficio a una dieta probiótica es importante que consumas los probióticos junto con su alimento preferido, los prebióticos. Los prebióticos son un tipo de fibra presente en ciertos vegetales que actúa como alimento para estas bacterias beneficiosas, estimulando su actividad y crecimiento.

Pero no todos los alimentos ricos en fibra son prebióticos. Si bien el consumo de distintos tipos de fibra aporta múltiples beneficios al sistema digestivo, son las fibras solubles las que tienen ese efecto prebiótico.

Puedes encontrar la fibra soluble en alimentos como la avena, las cebollas, los espárragos, la achicoria, las alcachofas, las zanahorias, las manzanas, los plátanos y los tubérculos como la patata y el moniato, entre otros.

Veamos en qué ocasiones puede resultarte útil una dieta rica en probióticos.

¿Cuándo tomar una dieta rica en probióticos?

Una dieta rica en probióticos puede ayudarte en situaciones en las que prevés que tu microbiota va a someterse a un estrés o una agresión, o cuando ya la has sufrido y buscas una recuperación más rápida de la microbiota intestinal.

Las situaciones más típicas en las que puedes beneficiarte de una dieta rica en probióticos son:

• Antes, durante y después de un tratamiento con antibióticos: el problema del tratamiento con antibióticos es que es efectivo contra todo tipo de bacterias, tanto “buenas” como “malas”. Sin embargo, puede hacer que pierdas parte de tu comunidad de bacterias beneficiosas y que tu microbiota quede dañada. Al dañar el ecosistema microbiano de tu intestino, este tipo de tratamiento lo deja más vulnerable a futuras agresiones de patógenos.

Esta alteración de la microbiota es la que provoca la diarrea tras un tratamiento con antibióticos. Se ha demostrado que los probióticos pueden ser eficaces en la prevención de la diarrea durante el tratamiento con antibióticos. Además, el uso de probióticos reduce el riesgo de infección por Clostridioides difficile, el principal causante de diarrea en estos tratamientos.

• Antes de viajar a un país tropical: consumir una dieta rica en probióticos refuerza tu microbiota intestinal antes de viajar y evitar la conocida “diarrea del viajero”. En los países con climas cálidos y en aquellos en los que las medidas higiénicas para manipular alimentos varían, existe un mayor riesgo de consumir alimentos o bebidas contaminados.

Aunque la sintomatología no suele ser peligrosa, la diarrea del viajero puede ir acompañada de náuseas, vómitos y deshidratación. Consumir una dieta rica en probióticos y prebióticos unos días o varias semanas previas al viaje reforzará tu microbiota intestinal y reducirá el riesgo de sufrir estos síntomas y su severidad.

• Cólico en bebés lactantes: cuando hablamos de cólico nos referimos a un llanto que dura varias horas al día y se produce más de tres días por semana en bebés que están sanos. Aunque el cólico no suele ser peligroso y desaparece al cabo de unas semanas o meses, puede resultar un periodo de ansiedad para tu bebé y de cansancio notable para ti y para los que cuidáis de él. Se ha observado que el tratamiento con ciertos probióticos reduce el tiempo de llanto de los bebés con cólico.
• Malabsorción de la lactosa: puede ocurrirte si tienes deficiencia de lactasa, una enzima digestiva que ayuda a metabolizar y a digerir la lactosa. Si no toleras bien los alimentos ricos en lactosa como los lácteos, puedes sufrir gases, hinchazón o diarrea tras su consumo.

Para mejorar estos síntomas digestivos puedes tomar probióticos que encuentras en complementos alimenticios y en el yogur normal. Las cepas Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus salivarius subsp. thermophilus del yogur te ayudan a digerir la lactosa y por eso los lácteos fermentados como el yogur y el queso son mejor tolerados que  la leche por personas con malabsorción de lactosa.

• Asma y alergias: el asma es una condición que se presenta en personas alérgicas a ciertas sustancias (llamadas alérgenos) como el polen, pelaje de mascotas animales o ácaros del polvo entre otros. Cuando se inhalan estos alérgenos se produce un ataque de asma. Esta reacción es la responsable de la sensación de falta de aire y dificultad de respirar que presentan estas personas ante un ataque de asma.

Algunos estudios han observado que la suplementación con probióticos puede reducir la severidad de los síntomas de la rinitis alérgica. Esta condición se da por inhalación de polen u otros componentes a los que si eres alérgico puedes encontrarte con síntomas como irritación o picor del interior de la nariz, ojos rojos, irritados o llorosos y goteo y congestión nasal.

• Vaginosis bacteriana y candidiasis vaginal: es una condición caracterizada por un sobrecrecimiento de ciertas bacterias del ecosistema vaginal o por crecimiento de levaduras como resultado de un tratamiento con antibióticos, una excesiva higiene con productos agresivos o el contacto sexual con múltiples personas. El uso de lactobacilos como probiótico en en estos casos ha dado resultados positivos en algunos estudios, tanto si se administran en forma de cápsulas por vía oral o en fórmula de óvulos por vía vaginal.

Beneficios de una dieta para la microbiota

Algunos de los beneficios más directos que podrías notar al seguir una dieta que cuida de tu microbiota son:

• Mayor rapidez en la recuperación tras un tratamiento con antibióticos, remisión temprana de los síntomas (diarrea) y vuelta a la normalidad.
• Prevención de la diarrea del viajero en tus viajes, o menor duración y severidad de la sintomatología si la sufres.
• Menor duración de los llantos de tu bebé con cólicos.
• Reducción de los síntomas de la alergia estacional (menor mucosidad, irritación de ojos y nariz).
• Remisión más temprana de los síntomas de una Vaginosis bacteriana o candidiasis vaginal y disminución del riesgo que vuelva a aparecer
• Disfrutar de un consumo regular de alimentos con lactosa sin síntomas digestivos o con menores molestias si estas aparecen.

¿Por qué es importante cuidar tu microbiota intestinal?

Los microorganismos de la microbiota intestinal forman un complejo ecosistema que protege la pared del intestino de microorganismos dañinos. Tus bacterias inhiben la presencia de estos microorganismos patógenos ya que compiten con ellos por espacio y recursos. Igual que un campo de césped, si lo cuidas se mantiene saludable y es agradable al pisarlo. Si lo descuidas, no tarda en llenarse de malas hierbas.

Otra función importante de la microbiota es contribuir a la integridad de la pared intestinal, evitando el paso de microorganismos y toxinas al interior del cuerpo. Una microbiota desequilibrada se ha relacionado con una mayor permeabilidad de la pared intestinal, también llamada síndrome del intestino permeable o “leaky gut” en inglés.

Si tienes un intestino demasiado permeable, los patógenos pueden dañar la pared intestinal activando el sistema inmune y generando una reacción inflamatoria. Es por esto que una microbiota intestinal robusta y diversa contribuye a una correcta activación del sistema inmune y una respuesta inflamatoria controlada que desaparece cuando ya no es necesaria.

Recientemente, también se ha documentado el papel de la microbiota intestinal para una buena salud mental y metabólica: ¡lo que pasa en tu intestino, no se queda en tu intestino!

Beneficios de los probióticos

Los probióticos deben llegar vivos al intestino para poder ejercer sus funciones. Una vez allí, interactúan con el ecosistema del intestino dando como resultado un amplio abanico de beneficios para tu salud:

• Generan compuestos beneficiosos para tus células intestinales: los probióticos fermentan la fibra soluble de los alimentos vegetales que consumes, generando ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos sirven de energía para las células del intestino, ayudan a inhibir el crecimiento de patógenos y contribuyen  a la prevención del cáncer colorectal.
• Crean un ambiente desfavorable para los patógenos: los probióticos compiten con los patógenos por nutrientes y generan compuestos que inhiben su crecimiento, dificultando su supervivencia y crecimiento en el intestino.
• Modulación del sistema inmunitario: los probióticos pueden modular la respuesta inmune e inflamatoria. Facilitan el aprendizaje necesario para una correcta protección frente a patógenos y evitan respuestas defensivas innecesarias o inapropiadas como las alergias.
• Refuerzan la pared intestinal: los probióticos pueden pasar a formar parte de tu microbiota de forma temporal, reforzando las defensas de tu intestino. Es por ello que tomándolos antes de un viaje puedes prevenir o reducir síntomas digestivos.

Beneficios de los prebióticos

Como ya has visto, los prebióticos son el alimento de los probióticos y de la microbiota residente en tu intestino. El consumo regular de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales garantiza un suministro constante de prebióticos y contribuye a tener:

• Un crecimiento selectivo de bacterias “saludables”: el consumo de prebióticos estimula el crecimiento de las bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias y los lactobacilos. Esto te permite mantener a raya el crecimiento de otros microorganismos patógenos.
• Una mejora del tránsito intestinal: junto a una buena hidratación, el consumo regular de prebióticos te ayuda a mantener un tránsito regular y facilidad para evacuar. Esto ocurre porque este tipo de fibra absorbe agua y forma unos geles que facilitan el paso de los contenidos digestivos. Sin embargo, si tu consumo de prebióticos es bajo, es recomendable aumentarlos de forma gradual para evitar molestias digestivas.
• Un control de los niveles sanguíneos de azúcar y colesterol: los prebióticos pueden actuar como una esponja que en la luz del intestino secuestra parte del azúcar y del colesterol de tu dieta e impide su absorción.
• Una mejor absorción de vitaminas y minerales: gracias a su fermentación por la microbiota intestinal, los prebióticos facilitan la absorción de algunas vitaminas y minerales de tu dieta, como por ejemplo el calcio, el magnesio y el hierro.
• Una mejora de la microbiota en bebés alimentados con leche de fórmula: la suplementación con determinados tipos de prebióticos (como los galactooligosacáridos y los fructanos) en los bebés alimentados con leche de fórmula estimula el crecimiento de bifidobacterias y mejora la consistencia de las evacuaciones hasta niveles cercanos a los de los bebés que se les da el pecho.

Quién se puede beneficiar de una dieta probiótica

Los niños con antecedentes familiares de asma, alergias o atopia pueden beneficiarse de tomar probióticos. Los estudios han observado que los hijos menores de 2-7 años de madres que tomaron probióticos durante el embarazo presentaron menor riesgo de desarrollar dermatitis atópica. Cabe destacar que este efecto se produjo con probióticos a base de distintas cepas de lactobacilos, pero no con una mezcla de distintos probióticos.

Además, se ha comprobado que el riesgo de atopia suele ser menor si la suplementación con probióticos empieza en el embarazo y continúa después del parto. Es por ello que la suplementación probiótica debería empezar antes de que nazca el bebé para lograr un verdadero efecto beneficioso sobre el riesgo de atopia.

Aunque la suplementación con probióticos podría contribuir al normal desarrollo y funcionamiento del sistema inmune en bebés, no existe evidencia de una relación directa entre probióticos y otras condiciones autoinmunes como, por ejemplo, la celiaquía.

Los adolescentes están en plena etapa de crecimiento, por lo que una alimentación suficiente, equilibrada y saludable es fundamental para garantizar su correcto desarrollo. Una dieta rica en alimentos prebióticos (frutas y verduras, cereales integrales, legumbres) y probióticos (lácteos con bifidus, kéfir…) es la forma más fácil de garantizar una alta calidad nutricional de la dieta y un cuidado constante de la microbiota intestinal.

Las personas mayores también pueden beneficiarse de los probióticos. Con la edad, las comunidades de bacterias beneficiosas del intestino pueden disminuir, aumentando el riesgo de molestias digestivas e infecciones. Una suplementación con probióticos, ya sea mediante lácteos con cultivos vivos o mediante otros productos puede ayudar a reforzar las defensas intestinales, reduciendo ese riesgo.

Si añadimos además una menor actividad física, nos encontramos con problemas comunes como es el estreñimiento. La suplementación con probióticos, junto a una buena hidratación y actividad física según su capacidad puede ayudar a mejorar esta condición.

Cuando te tomas un probiótico, que te funcione o no depende del tipo y de la dosis de bacterias beneficiosas que contenga, de la duración del tratamiento y que esté avalado científicamente.

A pesar de los beneficios que te pueden aportar los probióticos, deberías preguntar siempre a vuestro médico antes de tomar probióticos, si perteneces a uno de estos colectivos:

• Personas con inmunodepresión.
• Personas operadas de cirugía cardíaca recientemente.
• Personas con disfunción pancreática
• Personas con deposiciones con sangre.

Dieta semanal con alimentos probióticos naturales

A continuación, te proponemos un menú diario rico en prebióticos y probióticos que te permitirá cuidar de tu microbiota intestinal a la vez que disfrutas probando nuevas recetas:

Desayuno

Bol de kéfir con cereales y frutos del bosque:

• 1 vaso de kéfir
• 3 cucharas de avena
• 2 puñados de mezcla de frutos del bosque

Pasos:

1. Verter el kéfir en un bol.
2. Verter la avena en el kéfir y mezclar. Puedes dejarla reposar unos minutos para que se ablande si prefieres esa textura.
3. Añadir los frutos del bosque.

Este desayuno contiene bacterias probióticas del kéfir y la avena aporta el prebiótico en forma de beta-glucanos. El consumo regular de este tipo de fibra se ha relacionado también con un descenso del colesterol en sangre. Para acompañar y dar sabor te propongo los frutos del bosque, que además son ricos en vitamina C, flavonoides, compuestos fenólicos y otros antioxidantes.

Alternativa: si prefieres un desayuno más dulce puedes sustituir el kéfir por yogur con bifidus y los frutos del bosque por manzana o plátano y un toque de canela en polvo.

Comida

Tortilla de alcachofa

• 200 g de alcachofas cortadas y congeladas
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla
• Aceite, sal y pimienta
• Pan de centeno (opcional)

Pasos:

1. Cocer la alcachofa en agua salada 12 minutos.
2. Sofríe el ajo cortado en láminas con la cebolla.
3. Añade las alcachofas y remueve 2 minutos.
4. Bate 4 huevos en un bol, salpimiéntalos e incorpora el resto de ingredientes.
5. Vierte la mezcla en una sartén con aceite de oliva y cuaja la tortilla.

Esta sencilla receta contiene prebióticos en todos sus ingredientes vegetales. La alcachofa, el ajo y la cebolla contienen fructo-oligosacáridos e inulina, dos prebióticos fácilmente fermentables por tu microbiota. Las tortillas nos gusta comerlas con pan, así que para acompañar te propongo un pan de centeno. El centeno es rico en beta-glucano, el prebiótico regulador del colesterol que también puedes encontrar en la avena.

Merienda

Pudding probiótico de chía

• 1 vaso de yogur con bífidus o kéfir de cabra
• 4 cucharas de semillas de chía
• 3 fresas cortadas a trocitos
• Toppings (opcional): pasas, coco rallado, pepitas de cacao…

Pasos:

1. Verter el yogur o kéfir en un vaso o bol.
2. Añadir las semillas de chía.
3. Remover un par de veces los primeros 5 minutos para evitar que se aglutinen las semillas.
4. Añadir la fruta cortada a trocitos. Puedes sustituirla por kiwi, plátano, mango, melocotón…
5. Dejar reposar en la nevera al menos 30 minutos para que las semillas se hinchen si lo consumirás ya.
6. También puedes dejarlo reposar durante horas o prepararlo por la noche y dejarlo listo para mañana.

Los puddings son una forma diferente de tomar lácteos. Las semillas de chía absorben parte del agua del lácteo, dándole al pudding una textura cremosa muy agradable, ideal para desayunos, meriendas o postres.

Por un lado, el kéfir o yogur te aporta los probióticos. Las semillas de chía, por otro lado, contienen muchos nutrientes y son ricas en mucílagos, un tipo de prebióticos que alimentan a tu microbiota. Además, su capacidad de absorber agua ayuda a que formen geles que contribuyen a regular tu tránsito intestinal.

Cena

Stamppot (puré tradicional holandés)

• 2 patatas medianas
• 80 g de beicon o jamón curado en tiras
• 200 g de chucrut
• ½ cuchara de mantequilla
• ½ vaso de leche
• Sal y pimienta al gusto
• Especias: clavo

Pasos:

1. Pelar y cortar las patatas para hervir durante 20 minutos o hasta que estén cocidas en agua con sal.
2. Saltear el beicon hasta que esté crujiente.
3. Calentar el chucrut en la sartén aprovechando el sabor del beicon.
4. Calentar la leche en una sartén.
5. Batir la patata y añadir la leche con la mantequilla, salpimentar.
6. Añadir el chucrut con el beicon y mezclar para que quede una mezcla homogénea.

Este plato tradicional holandés suele prepararse con diferentes tipos de verduras según la región y se acompaña con carne de cerdo, beicon o salchichas tipo Frankfurt.

El chucrut que se puede adquirir en la mayoría de comercios es pasteurizado, por lo que no contiene bacterias vivas. Sin embargo, supone una fuente de fibra fermentable para tu microbiota. La patata contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato resistente a la digestión (no lo absorbes) que sirve de alimento para la microbiota cuando lo cocinas y lo dejas enfriar. De esta forma, la combinación de chucrut y patata es un prebiótico ideal.

Advertencia: este ejemplo de menú tiene un alto contenido en fibra fermentable y prebióticos. Si no estás acostumbrado/a a consumir mucha fibra puedes tener molestias digestivas si aumentas su consumo de golpe, por lo que lo mejor es que empieces introduciendo las recetas de forma progresiva. Así aumentarás de forma gradual tu ingesta de fibra y prebióticos sin molestias.

Otros consejos para recuperar la flora intestinal

Además de cuidar tu alimentación, otros hábitos diarios que pueden ayudarte a cuidar y mantener la microbiota intestinal son:

• Practicar actividad física: la práctica de deporte tiene beneficios a nivel cardiovascular, muscular y metabólico, pero también aumenta la diversidad de la microbiota. Además, la microbiota de los atletas es capaz de aprovechar mejor los nutrientes de la dieta, en especial los carbohidratos, lo que significa que la microbiota tiene capacidad para adaptarse a tu estilo de vida y a tus necesidades fisiológicas.
• Tomar el sol: exponerte a los rayos UV del sol, siempre y cuando lo hagas de forma responsable y a las horas de menor intensidad, es la forma ideal para ayudar a tu cuerpo a sintetizar vitamina D. La vitamina D refuerza tu sistema inmunitario y un estudio reciente ha encontrado que la vitamina D aumenta la diversidad de la microbiota intestinal, especialmente si tus reservas de esta vitamina son bajas.

En el intestino, la vitamina D regula la respuesta inmunitaria manteniendo la integridad de la pared y regulando el crecimiento y comportamiento de las células del sistema inmune. Tal es la importancia de la vitamina D en la respuesta inflamatoria en el intestino que su deficiencia es común en personas con enfermedad inflamatoria intestinal.

Además de tomar el sol, el consumo regular de pescado azul (salmón, atún, sardinas, boquerón, caballa…) ayuda a garantizar unos niveles óptimos de vitamina D en temporadas en las que es más difícil exponerse al sol, como en invierno.

Como ves, seguir una dieta rica en alimentos vegetales prebióticos y un consumo regular de probióticos puede ayudarte a mantener tu salud intestinal y a restablecer tu microbiota cuando se altera por agresiones externas (antibióticos, viajes a países lejanos, etc.). Consulta a tu médico de cabecera o farmacéutico para que te recomiende la mejor forma de incluir los probióticos y los prebióticos en tu alimentación para beneficiarte de sus efectos sobre tu salud digestiva y tu sistema inmunitario de una forma segura.

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