Eliminar los alimentos fermentables de la dieta ayuda a combatir las molestias digestivas en verano: ¿mito o verdad?

Las verduras, frutas y legumbres son los primeros alimentos que quitan las personas con molestias intestinales debido a que favorecen la producción de gases por la microbiota.

Sin embargo, quitar estos alimentos fermentables de la dieta porque te sientan mal puede que no sea una buena idea a largo plazo.

Te contamos el impacto que tienen los alimentos fermentables en tu intestino y te damos consejos para introducirlos de forma segura en tus menús veraniegos.

¿Qué son los alimentos fermentables?

Los alimentos fermentables son aquellos que contienen carbohidratos que, cuando llegan al intestino grueso, se transforman en gases por la microbiota intestinal. Estos carbohidratos se conocen como FODMAPs (por sus siglas en inglés que significan “oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables”).

Estos son los principales grupos de alimentos fermentables¹:

• Alimentos ricos en fructosa: miel, manzanas, peras, melocotones, mangos, zumos de fruta y frutas deshidratadas (si no te excedes con estos alimentos casi seguro que no te van a dar problemas intestinales).
• Alimentos ricos en fructanos (inulina, fructooligosacáridos y oligofructosa): trigo (en grandes cantidades), centeno (en grandes cantidades), cebollas, puerros y calabacines.
• Sustitutos del azúcar o polioles (sorbitol, manitol y xilitol): albaricoques, melocotones y alimentos y bebidas con edulcorantes artificiales (bebidas light, caramelos y chicles bajos en azúcar).
• Rafinosa: legumbres, col, col de Bruselas, espárragos y judías verdes.

Los alimentos con lactosa (leche, queso, helados, embutidos, etc.) no están incluidos en la lista anterior de alimentos fermentables. A pesar de que la lactosa es un tipo de FODMAP, solo es necesario que la quites si tu médico te ha diagnosticado una intolerancia a la lactosa. Además, el mensaje de que la leche sin lactosa es más fácil de digerir en personas sin intolerancia a este azúcar de la leche es incierto².

Carbohidratos fermentables

Los carbohidratos fermentables incluyen aquellos azúcares de la dieta (lactosa, fructosa, fructanos, galactanos, manitol y sorbitol) que comparten estas 3 características³:

• Apenas se absorben en el intestino delgado
• Tienen mucha facilidad para captar agua, lo que se traduce en un aumento del contenido de líquido dentro del intestino
• Se fermentan por las bacterias del intestino grueso, dando lugar a la producción de gases que generan molestias digestivas

Los alimentos con carbohidratos fermentables pueden favorecer el dolor y la hinchazón abdominales, los gases y la diarrea porque atrapan el agua y provocan que se hinche el intestino, se fermentan por las bacterias del intestino y desequilibran la composición de la microbiota intestinal³.

Pero los alimentos con azúcares fermentables no son los únicos que pueden desencadenar las molestias digestivas. Se ha visto que los alimentos ricos en grasas, con salicilatos y aminas y los alimentos picantes y muy especiados también son problemáticos para algunas personas con molestias digestivas⁴.

Molestias intestinales y dieta baja en FODMAP

Diversos estudios han encontrado que quitar los carbohidratos fermentables de la dieta puede mejorar la hinchazón abdominal y el síndrome del intestino irritable hasta el 75% de los casos⁵.

Sin embargo, la dieta baja en FODMAPs no es un tipo de alimentación ni un estilo de vida, como puede serlo la dieta vegetariana. Se trata de una dieta restrictiva con un inicio y un final, que debe seguirse con el asesoramiento individual de un dietista-nutricionista especializado en salud digestiva.

A pesar de que hay personas que en menos de 4 semanas consiguen mejorar sus molestias digestivas, las limitaciones de esta dieta es que es muy difícil de seguir cuando comes fuera, algunos alimentos bajos en FODMAPs son caros y a largo plazo tiene un efecto negativo sobre la microbiota y el bienestar digestivo. Además, no se sabe a ciencia cierta si la mejoría es debida a la dieta completa baja en FODMAP o a la malabsorción específica de alguno de sus componentes como la fructosa, la lactosa y el gluten⁶.

Otras alternativas menos agresivas que pueden tener una eficacia similar a la dieta bajo en FODMAPs son una dieta equilibrada con un contenido personalizado de fibra, algunos probióticos o las técnicas de relajación^7,8.

Los últimos estudios sugieren que quitar los carbohidratos fermentables es “pan para hoy y hambre para mañana”. Esto significa que a corto plazo quitar estos alimentos problemáticos que generan gases es beneficioso, pero a largo plazo puede ser contraproducente.

En lugar de seguir de por vida una dieta baja en alimentos fermentables, se ha visto que incluir de forma regular alimentos de origen vegetal fermentables da lugar a una microbiota intestinal más estable y diversa que con el tiempo se adapta y genera menos gases. La buena noticia es que para que la fruta y la verdura beneficien a tu microbiota y alivien tus molestias digestivas no hace falta ingerirlas con grandes cantidades⁹.

Otros estudios han encontrado que incluir fibras prebióticas a dosis bajas y de forma discontinuada en el tiempo se traduce en una microbiota intestinal más equilibrada y en un alivio de las molestias intestinales más duraderas, en comparación a seguir solo una dieta baja en FODMAPs¹⁰.

Si llevas tiempo siguiendo dietas sin fibra para tus molestias digestivas, es importante que poco a poco introduzcas los alimentos de origen vegetal en tus menús. Puedes empezar por aquellos alimentos que se toleran mejor a nivel digestivo, como la patata y el boniato cocido o al horno, la zanahoria cocida y el plátano verde. Las legumbres y los cereales completos déjalos para más adelante porque contienen fibra insoluble que se tolera peor.

Para conseguir un mayor beneficio sobre la microbiota no te olvides de combinar tus menús con pequeñas cantidades de alimentos ricos en fibra soluble junto con un probiótico multicepa.

Los alimentos de origen vegetal actúan como una semilla para nutrir a las bacterias beneficiosas del intestino y los probióticos corrigen la disbiosis secundaria a haber seguido dietas bajas en carbohidratos fermentables durante mucho tiempo.

Uno de los probióticos más completos para mimar a tu intestino es Lactoflora IBSolución que incluye 3 cepas seleccionadas (Lactobacillus plantarum CECT 7484, L. plantarum CECT 7485 y Pediococcus acidilactici CECT 7483) que actúan equilibrando la microbiota intestinal, reforzando la barrera intestinal y mejorando la inflamación intestinal que presentan muchas personas con molestias digestivas.

Conclusión

Los alimentos fermentables contienen carbohidratos que cuando llegan al intestino captan agua y se transforman en gases por la microbiota intestinal.

Los últimos estudios sugieren que para mejorar las molestias digestivas la clave no es prescindir de los alimentos con fibra, sino incluirlos en tus menús con cantidades bajas y de forma regular en función de tu tolerancia individual.

Para conseguir un alivio duradero de las molestias digestivas, no te olvides de añadir un probiótico multicepa que te ayude a reponer la microbiota intestinal con las cepas beneficiosas que están en peligro de extinción después de haber seguido una dieta sin fibra durante mucho tiempo.

Referencias:

1. Rome Foundation. Simrén M. Diet in irritable bowel syndrome. Disponible en: https://theromefoundation.org/diet-in-irritable-bowel-syndrome-ibs/ (consultado el 26 de julio de 2023).
2. Nutrimedia. ¿Es más digestiva la leche sin lactosa tal y como indica el anuncio? Disponible en: https://www.upf.edu/web/nutrimedia/-/-es-mas-digestiva-la-leche-sin-lactosa-tal-y-como-indica-el-anuncio- (consultado el 26 de julio de 2023).
3. Moayyedi P, Simrén M, Bercik P. Evidence-based and mechanistic insights into exclusion diets for IBS. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2020; 17(7):406-413. doi: 10.1038/s41575-020-0270-3.
4. Mearin F, Peña E, Balboa A. Importancia de la dieta en el síndrome del intestino irritable. Gastroenterol Hepatol. 2014; 37(5):302-310. doi: 10.1016/j.gastrohep.2013.12.010.
5. Whelan K, Staudacher H. Low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: a review of recent clinical trials and meta-analyses. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2022; 25(5):341-347. doi: 10.1097/MCO.0000000000000854.
6. Prados A. The low FODMAP diet can pose challenges for people with IBS. What can be done to minimize some of those challenges in clinical practice? Gut Microbiota for Health, 10 de mayo de 2021. Disponible en: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/the-low-fodmap-diet-can-pose-challenges-for-people-with-ibs-what-can-be-done-to-minimize-some-of-those-challenges-in-clinical-practice/ (consultado el 26 de julio de 2023).
7. Rej A, Penny HA. Current evidence for dietary therapies in irritable bowel syndrome. Curr Opin Gastroenterol. 2023; 39(3):219-226. doi: 10.1097/MOG.0000000000000930.
8. Schumann D, Langhorst J, Dobos G, et al. Randomised clinical trial: yoga vs a low-FODMAP diet in patients with irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2018; 47(2):203-211. doi: 10.1111/apt.14400.
9. Barber C, Mego M, Sabater C, et al. Differential effects of Western and Mediterranean-type diets on gut microbiota: a metagenomics and metabolomics approach. Nutrients. 2021; 13(8):2638. doi: 10.3390/nu13082638.
10. Huaman JW, Mego M, Manichanh C, et al. Effects of prebiotics vs a diet low in FODMAPs in patients with functional gut disorders. Gastroenterology. 2018; 155(4):1004-1007. doi: 10.1053/j.gastro.2018.06.045.