Estreñimiento crónico: causas y consejos para aliviarlo

Se estima que unos 800 millones de personas en el mundo tienen estreñimiento. Sin embargo, casi 4 de cada 10 personas no consulta a su médico sobre su estreñimiento por vergüenza, lo que les lleva a normalizarlo y a sufrir sus consecuencias en silencio¹.

Te explicamos cómo reconocer el estreñimiento, sus causas más habituales y te damos consejos útiles para combatirlo a través de tu alimentación y estilo de vida.

¿Qué es el estreñimiento crónico y cómo reconocerlo?

El estreñimiento crónico se define, según los criterios Roma IV, como una disminución del número de deposiciones (menos de tres a la semana), de consistencia dura y de evolución superior a seis meses².

Además de estos criterios, una pregunta sencilla que te puedes hacer para saber si tienes o no estreñimiento es “¿Estoy satisfecho con mi forma de defecar?”. Lo ideal es que el acto de defecar sea una rutina más en tu día a día como comer, ir a trabajar o ducharte. Mientras que si la respuesta es negativa y el acto de defecar no te resulta placentero o indiferente, entonces deberías consultar a tu médico¹.

Ten en cuenta también que no ir al baño todos los días no significa que estés estreñido¹.

De hecho, solo el 20% de las personas van al baño todos los días. Por ejemplo, las personas con un estreñimiento debido a una falta de relajación del suelo pélvico pueden ir al baño varias veces al día haciendo mucho esfuerzo y sin expulsar apenas heces¹.

Diferencias entre estreñimiento ocasional y crónico

Una forma de clasificar el estreñimiento es en función de su frecuencia. El estreñimiento ocasional hace referencia a ir al baño con menos frecuencia de lo habitual por los cambios puntuales en la dieta debido a un viaje, la falta de actividad físico o un pico de estrés.

Mientras que el estreñimiento crónico se caracteriza por una dificultad persistente para ir al baño. Sin embargo, la frecuencia con la que vas al baño no se relaciona con la velocidad a la que se mueven las heces en tu intestino.

Así que es mejor clasificar el estreñimiento en función de sus causas¹:

• Estreñimiento de tránsito lento: los intestinos se mueven más lentos de lo normal y esto se traduce en que vas al baño cada varios días.
• Estreñimiento por falta de relajación del suelo pélvico: se conoce como defecación obstructiva y se debe a una falta de coordinación a nivel del suelo pélvico, recto y ano. Esto se traduce en que puedes tener ganas de defecar todos los días, pero cuando vas al baño te cuenta expulsar las heces.
• Estreñimiento con dolor abdominal: es el que acompaña al síndrome del intestino irritable.

Síntomas más comunes del estreñimiento crónico

 La principal señal que puede indicarte que tienes estreñimiento es que el acto de defecar no te resulte placentero. Estos son los síntomas típicos del estreñimiento crónico³:

• Dificultad para defecar por una falta de propulsión del intestino
• Sensación de no vaciar completamente el ano
• Dificultad para expulsar las heces
• Heces de consistencia dura
• Sensación de dolor al ir al baño

Si te identificas con alguno de estos síntomas, es importante que consultes a tu médico de confianza para evitar las consecuencias del estreñimiento: fisuras anales, hemorroides, prolapso o incontinencia.

Causas del estreñimiento crónico

El estreñimiento se puede producir por causas que no puedes cambiar o causas relacionadas con el estilo de vida y la medicación sobre las que sí puedes actuar.

El éxito del tratamiento del estreñimiento es actuar sobre sus causas. Estos son los principales culpables del estreñimiento^4,5:

• Algunas enfermedades: el hipotiroidismo, la diabetes, el Párkinson o el síndrome de Ehlers-Danlos se acompañan de un enlentecimiento de todo el tubo digestivo.
• Falta de fibra en tu alimentación
• Sedentarismo
• Algunos medicamentos: analgésicos (tramadol, codeína, ibuprofeno), ansiolíticos, antidepresivos, antipsicóticos, antiácidos que contengan aluminio o calcio, inhibidores de la bomba de protones de la familia del omeprazol, espasmolíticos, antihipertensivos, diuréticos y anticonceptivos orales, entre otros
• Algunos suplementos: sales de calcio, bismuto y hierro
• Estrés
• Alteración del ritmo circadiano por el jet lag cuando viajas o por los turnos de trabajo nocturnos
• Embarazo
• Cirugías
• Alteración de la microbiota: los desequilibrios de la microbiota pueden afectar el tiempo de tránsito intestinal, la frecuencia defecatoria y la consistencia de las heces
• Tránsito intestinal lento: puede ser debido a una falta de fibra o un estilo de vida sedentario (otras veces es debido a que tu colon es más lento de lo habitual)
• Problema del suelo pélvico (defecación obstructiva): cuando hay una descoordinación de los músculos a la hora de ir al baño, el suelo pélvico no se relaja para dejar salir las heces y hay una sensación de bloqueo o de incapacidad de vaciar completamente el recto
• Trastorno del eje microbiota-intestino-cerebro: el síndrome del intestino irritable se relaciona con cambios concretos a nivel del intestino y la microbiota que se pueden acompañar de estreñimiento, diarrea o ambos

Tratamiento del estreñimiento crónico

Estas son las herramientas que tienes a tu alcance para mejorar tu estreñimiento relacionado con la alimentación y el estilo de vida:

• Aumentar la ingesta de fibra⁶

La fibra es tu mejor aliado para tratar el estreñimiento a través de llegar a los 30 gramos al día. Las fibras que han mostrado tener un beneficio para aumentar la frecuencia de las deposiciones son:

• Psyllium: es un laxante formador de masa que a dosis de 10 gramos al día ha mostrado ser efectivo para mejorar el estreñimiento.
• Pectina: debido a su viscosidad, aumenta la consistencia de las heces y acelera el tránsito intestinal.
• Salvado de trigo: es una fibra insoluble, no viscosa y no fermentable que encuentras en los cereales integrales y acelera el tránsito intestinal porque aumenta el peso de las heces.

Es importante que introduzcas la fibra de forma gradual y junto con una adecuada ingesta de agua para garantizar su eficacia y reducir la hinchazón y los gases que puede producir.

• Laxantes osmóticos⁷: si con la fibra dietética y el psyllium no mejoras, tu médico o farmacéutico puede valorar introducir lactulosa, polietilenglicol, hidróxido de magnesio o un polialcohol que actúan captando líquido hacia la luz intestinal y ablandando las heces.
• Moverte más⁸: el ejercicio físico aeróbico, por ejemplo a través de combinar caminar a un ritmo vigoroso con el trote, es el que ha mostrado ser más beneficioso para el estreñimiento.
• Mantener la microbiota intestinal equilibrada^9,10: conseguir una cantidad óptima de probióticos y prebióticos en el intestino ha mostrado tener un efecto positivo sobre el estreñimiento.

Los probióticos con cepas de Bifidobacterium lactis son los que cuentan con más respaldo científico para el estreñimiento para mejorar no solo la frecuencia de ir al baño, sino también las evacuaciones incompletas, el dolor abdominal y el dolor a la hora de defecar⁹.

Ten en cuenta que si tu estreñimiento es por una disfunción del suelo pélvico o una causa anatómica, solo con la dieta no mejorarás y será imprescindible que cuentes con la ayuda de un fisioterapeuta.

Remedios y consejos para aliviar el estreñimiento crónico

 Otras pautas que te pueden hacer la vida más fácil si tienes estreñimiento:

• Desayuna cada día¹: por la mañana después del descanso nocturno se activan los movimientos del colon. Si además desayunas, esto favorece aún más el tránsito intestinal a través del reflejo gastrocólico, que es la urgencia de evacuar el contenido del intestino grueso después de consumir una comida.
• Toma 2 kiwis al día¹¹: consumir 2 kiwis (verdes o amarillos) al día es una medida muy efectiva para el estreñimiento gracias a su capacidad de hidratar el intestino y ablandar y aumentar la masa de las heces.

Los suplementos con kiwi deshidratado también han mostrado ser efectivos para mejorar la evacuación incompleta y el dolor abdominal en el estreñimiento¹².

• Otros alimentos que han mejorado la frecuencia de ir al baño son las ciruelas, el mango, los higos, el pan de centeno y el agua con un alto contenido de minerales¹³.
• Usa un taburete para mejorar la posición defecatoria¹: esta posición hace que se abra el ángulo anorrectal y se relaje el suelo pélvico, lo que te permite ir al baño con más facilidad y menos esfuerzo.

• Practica la respiración abdominal o diafragmática, especialmente cuando vayas al baño: consiste en bajar el diafragma y relajar los músculos del abdomen, lo que se acompaña de una relajación del suelo pélvico. En este vídeo tienes el paso a paso de la respiración diafragmática.

Conclusión

 El estreñimiento es una disminución del número de deposiciones, de consistencia dura y de evolución superior a seis meses que se acompaña de un acto de defecar que no resulta placentero.

Conseguir una cantidad óptima de probióticos y prebióticos en el intestino ha mostrado tener un efecto positivo para mejorar la frecuencia de ir al baño, las evacuaciones incompletas, el dolor abdominal y el dolor a la hora de defecar.

Usar un taburete para mejorar la posición defecatoria y practicar la respiración diafragmática con regularidad te ayudará a ir al baño con más facilidad y menos esfuerzo.

El estreñimiento debido a una falta de relajación del suelo pélvico va a requerir la implicación de un fisioterapeuta para conseguir buenos resultados a largo plazo.

Referencias: 

1. Cuiñas K. Tripas en acción. 2023; Barcelona: Vergara (Penguin Random House Grupo Editorial).
2. Drossman DA, Hasler WL. Rome IV – Functional GI disorders: disorders of gut-brain interaction. Gastroenterology. 2016;150(6):1257-1261. doi: 10.1053/j.gastro.2016.03.035.
3. Fundación Española del Aparato Digestivo. Estreñimiento. Disponible en: https://www.saludigestivo.es/mes-saludigestivo/estrenimiento/ (consultado el 17 de marzo de 2025).
4. Manual MSD. Estreñimiento en adultos. Gotfried J. Disponible en: https://www.msdmanuals.com/es/hogar/trastornos-gastrointestinales/s%C3%ADntomas-de-los-trastornos-digestivos/estre%C3%B1imiento-en-adultos (consultado el 17 de marzo de 2025).
5. Serra J, Mascort-Roca J, Marzo-Castillejo M, et al. Guía de práctica clínica sobre el manejo del estreñimiento crónico en el paciente adulto. Parte 1: Definición, etiología y manifestaciones clínicas. Gastroenterol Hepatol. 2017;40(3):132-141. doi: 10.1016/j.gastrohep.2016.02.006.
6. Van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The effect of fiber supplementation on chronic constipation in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi: 10.1093/ajcn/nqac184.
7. Raymond JL, Morrow K. Krause. Mahan. Dietoterapia. 15ª edición. Barcelona: Elsevier; 2021.
8. Gao R, Tao Y, Zhou C, et al. Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scand J Gastroenterol. 2019;54(2):169-177. doi: 10.1080/00365521.2019.1568544.
9. Van der Schoot A, Helander C, Whelan K, et al. Probiotics and synbiotics in chronic constipation in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2022;41(12):2759-2777. doi: 10.1016/j.clnu.2022.10.015.
10. Guarner F, Sanders ME (cords.). Guías Mundiales de la Organización Mundial de Gastroenterología. Probióticos y prebióticos. Disponible en: https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/probiotics-and-prebiotics/probiotics-and-prebiotics-spanish (consultado el 17 de marzo de 2025).
11. Gearry R, Fukudo S, Barbara G, et al. Consumption of 2 green kiwifruits daily improves constipation and abdominal comfort-results of an international multicenter randomized controlled trial. Am J Gastroenterol. 2023;118(6):1058-1068. doi: 10.14309/ajg.0000000000002124.
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13. Van der Schoot A, Katsirma Z, Whelan K, et al. Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2024;59(2):157-174.
14. Cuiñas K. La postura en el baño, mano de santo para el estreñimiento. 11 de marzo de 2024. Disponible en: https://karinacuinas.com/la-postura-en-el-bano-mano-de-santo-para-el-estrenimiento/ (consultado el 17 de marzo de 2025).