La importancia de cuidar el estilo de vida para cuidar la salud íntima

La salud íntima está estrechamente relacionada con nuestro estilo de vida. Factores como la higiene personal, la alimentación, la actividad física, el estrés, la calidad del sueño, las relaciones interpersonales y el uso de químicos o medicamentos, pueden influir en la buena salud y el equilibrio de nuestro sistema reproductivo y zona genitourinaria.

¿Cómo influye el estilo de vida en la salud íntima?

La salud íntima está condicionada por diversos factores, entre ellos, el equilibrio de las hormonas sexuales, la salud de las mucosas genitourinarias, tener un sistema inmunitario que nos proteja, el control de la inflamación y la fortaleza y diversidad de la microbiota vaginal. Todas estas variables dependen, en gran medida, de la manera en la que nos cuidamos y las rutinas diarias.

La vagina está recubierta por un tejido mucoso que está en constante contacto con el exterior y tiene un ecosistema dinámico y equilibrado con su propia microbiota e inmunidad de mucosas, albergando una diversidad de bacterias que nos protegen formada principalmente por lactobacilos.  Estos microorganismos ayudan a mantener un pH ácido necesario para evitar el crecimiento de bacterias dañinas y mantener un ambiente saludable. La alimentación influye sobre la diversidad de la microbiota, así como sobre las poblaciones de lactobacilos y la posibilidad de tener un mayor crecimiento de bacterias patógenas.

Bases de la alimentación que cuida de la microbiota

Un factor determinante a la hora de hablar de estilo de vida saludable es el tipo de alimentación que llevamos. El patrón que favorece la salud de la microbiota es una dieta antiinflamatoria y rica en prebióticos y probióticos:

• El consumo de azúcar refinado, harinas refinadas, alcohol y ultraprocesados está relacionado con una menor diversidad microbiana en nuestras mucosas. Los ultraprocesados suelen contener una combinación de ingredientes artificiales, aditivos alimentarios y conservantes que pueden alterar la composición de la microbiota intestinal. Estos alimentos a menudo carecen de fibra dietética, que es esencial para alimentar a las bacterias beneficiosas y a las colonias de lactobacilos. Además, algunos aditivos comunes en los ultraprocesados, como los edulcorantes artificiales, pueden alterar el equilibrio de la microbiota y la función de la barrera inmunológica de las mucosas.
• Sin embargo, el consumo elevado de polifenoles (antioxidantes presentes en alimentos como los frutos rojos, el té verde, el cacao, el aceite de oliva virgen extra, las uvas, la granada, las cerezas, el orégano, la cúrcuma o el clavo) y de fibra prebiótica contribuye a fortalecer las colonias de lactobacilos. Para ello se recomienda incorporar verduras, hortalizas y/o frutas de temporada en todas las comidas principales del día.
• Una alimentación rica en alimentos probióticos que aportan lactobacilos, también contribuye a la mejora de la diversidad microbiana de las mucosas, entre ellas la vaginal. El kéfir, el yogur natural, el chucrut o el kimchi son algunas alternativas a incluir en la rutina semanal.

La integridad y salud de la mucosa y el control de la inflamación también están relacionados con el aporte óptimo de inmunonutrientes y grasas antiinflamatorias. La inflamación crónica de bajo grado está presente en patologías como la endometriosis o el síndrome de ovario poliquístico y también puede estar relacionada con las dismenorreas que cursan con inflamación y dolor en multitud de mujeres. Existen determinados nutrientes que deben aportarse en cantidades óptimas, dentro del contexto de una alimentación sana y variada, para asegurar el correcto funcionamiento del sistema inmunológico:

• Evitar carencias de inmunonutrientes como la vitamina D, A, E, el zinc o selenio, vitamina C y una correcta ingesta de proteínas de calidad (carnes magras de pasto, pescado, huevos, legumbres, semillas, frutos secos). Todos ellos son fundamentales para tener una barrera inmunológica mucosa saludable.
• La ingesta de ácidos grasos omega 3 contribuye al control de la inflamación influyendo en la producción de mediadores antiinflamatorios como las resolvinas, protectinas y otros eicosanoides. Diversos estudios demuestran que una mayor ingesta de omega 3 puede contribuir a mejorar los síntomas del síndrome premenstrual y las dismenorreas. Incorpora pescados azules de pequeño tamaño 3 veces a la semana y nueces, semillas y algas en tu rutina semanal.

Otros hábitos de vida importantes en la salud de la mujer y la salud íntima

Actividad física

Para llevar una vida sana y antiinflamatoria también es fundamental tener una vida activa y realizar ejercicio físico moderado de manera habitual por sus efectos neuroendocrinos. Contribuye al aumento de la producción de endorfinas —opiáceos naturales que previenen y alivian el dolor—, así como al aumento de prostaglandinas vasodilatadoras que explican los efectos benéficos del ejercicio en la dismenorrea o dolor menstrual que sufren muchas mujeres.

Para evitar el sedentarismo y las largas horas sin movimiento, es importante tomar conciencia en la rutina diaria con pequeñas mejoras como evitar el ascensor, reducir los desplazamientos en coche y caminar a diario e introducir “snacks de movimiento” o pequeñas dosis de actividad cuando llevamos largas horas sentados trabajando. También es recomendable incorporar el ejercicio de fuerza, ya que mejora la salud metabólica y hormonal.

Gestión del estrés

Los ritmos de vida frenéticos y la mala gestión del estrés favorecen estados de estrés crónico que contribuyen a los desequilibrios hormonales, influyen en la diversidad de la microbiota y favorecen la inflamación de bajo grado. El estrés puede influir en la ovulación debido al control hipotalámico del ciclo menstrual pudiendo provocar cambios en la duración del ciclo menstrual. También se ha relacionado con los síntomas de dismenorrea o síndrome premenstrual.

El estrés también puede aumentar la susceptibilidad a las infecciones vaginales a través de varios mecanismos, entre ellos que influye sobre la composición de la microbiota vaginal y que puede afectar a los niveles de estrógeno circulantes.

Para mejorar la gestión del estrés existen diversas herramientas que pueden ayudarnos como el ejercicio físico, el yoga, las respiraciones diafragmáticas o el mindfulness. Es importante que cada persona encuentre sus mejores herramientas para controlar los niveles de cortisol a lo largo del día y favorecer un correcto descanso nocturno.

Descanso

Uno de los factores más importantes para llevar un estilo de vida sano es el equilibrio de los ciclos circadianos y el descanso nocturno. Empezar el día en contacto con la naturaleza y la luz solar nos puede ayudar a mejorar nuestros ritmos circadianos que se rigen por ciclos de luz y oscuridad. Así como los hábitos de higiene del sueño como disminuir la exposición a luz artificial y pantallas dos horas antes de dormir y realizar la última comida del día 3 horas antes de dormir.

Tóxicos ambientales e higiene íntima

Por último, hay que destacar la importancia de practicar una buena higiene íntima con productos que respeten el pH vaginal y el ecosistema microbiano de la vagina sin aportar un exceso de sustancias tóxicas o parabenos. Así como usar protección durante las relaciones sexuales y vacunarse contra enfermedades de transmisión sexual (ETS) cuando sea necesario.

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