El aumento de peso se ha convertido en un problema de salud pública que afecta a niños y adultos. Algunas de las dietas que se han propuesto para perder peso y adelgazar son la dieta mediterránea, la dieta flexitariana, la dieta de la clínica Mayo, la dieta Power (acrónimo del inglés “Preventing Obesity Without Eating Like a Rabbit”) y las dietas altas en proteínas y grasas y bajas en carbohidratos.
Sin embargo, seguir dietas muy estrictas para adelgazar sin cuidar tus hábitos saludables puede ser contraproducente. Esto se debe a que muchas “dietas milagro” para adelgazar no cuentan con respaldo científico y algunas incluso pueden tener efectos negativos sobre tu microbiota intestinal. Además, las personas con diabetes tipo 1, enfermedad renal o hepática y trastornos de la alimentación (tener pensamientos y conductas no saludables en relación con la comida y la imagen del cuerpo) deben consultar a un profesional de la salud antes de empezar una dieta1.
Te contamos las posibles consecuencias negativas que pueden tener las dietas para perder peso sobre tu microbiota intestinal y salud digestiva y cómo contrarrestarlas.
Tipos de dietas para perder peso
La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la dieta y el ejercicio físico. Algunas de las dietas más comunes son:
Dieta equilibrada: es flexible porque no hay alimentos prohibidos y se basa en hacer cambios permanentes en el estilo de vida. Por ejemplo, la dieta mediterránea y la dieta de la clínica Mayo forman parte de este grupo2,3.
Dieta alta en proteínas: se basa en el consumo de alimentos ricos en proteínas como las carnes magras y los productos lácteos. Como no es nutricionalmente equilibrada, puede acompañarse de deficiencias nutricionales. Incluye, por ejemplo, la dieta Dukan y la dieta Paleo4.
Baja en carbohidratos: se centra en reducir los cereales, las legumbres y otros alimentos que contienen carbohidratos, como los lácteos, la mayoría de las frutas y algunas verduras. Estos alimentos se sustituyen por otros más ricos en grasas y proteínas (carne, huevos, queso, mantequilla y aceites). Algunas dietas famosas bajas en carbohidratos son la dieta Atkins, la South Beach o la Dukan5.
Ayuno intermitente: consiste en pasar al menos 12 horas, uno o dos días a la semana o un par de días seguidos cada mes sin comer6.
Reemplazo de comidas: esta dieta consiste en que las comidas habituales se sustituyen por una o dos comidas al día. Una variante extrema de esta dieta es la dieta muy baja en calorías (800 calorías diarias) que se plantea como una alternativa para perder peso a corto plazo bajo supervisión del médico7.
Las diferencias de pérdida de peso entre estas dietas pueden variar. Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas son las que más se utilizan.
Incertidumbres de las dietas para perder peso
La mayoría de las dietas restrictivas que no son nutricionalmente equilibradas para perder peso tienen ventajas a corto plazo. Sin embargo, estos beneficios sobre la salud no se mantienen a la larga y se acompañan de efectos negativos para la salud8:
No son sostenibles a largo plazo: como las dietas restrictivas (altas en proteínas y bajas en carbohidratos) y el ayuno no se preocupan en realizar cambios permanentes en el estilo de vida, esto hace que sea difícil seguir la dieta con el tiempo.
Aumentan hasta en un 37% la pérdida de masa muscular: si la dieta es muy baja en calorías y no se acompaña de un aumento de la actividad física, hay una pérdida de músculo que hará que el cuerpo gaste menos calorías.
Favorecen las ingestas compulsivas: seguir una dieta restrictiva afecta el apetito y esto se traduce en una mayor ingesta de alimentos apetitosos ricos en azúcares, grasas poco saludables y sal.
Tienen efecto rebote: este efecto yoyó aparece sobre todo en las dietas más restrictivas que prometen una pérdida de peso en pocas semanas. Cuando estamos a dieta, nuestro cuerpo recibe menos calorías a las que estaba acostumbrado y pierde mayoritariamente músculo y agua. Pero cuando abandonamos la dieta restrictiva para volver a consumir una mayor cantidad de alimentos, el cuerpo reacciona con un aumento del peso a través de acumular grasa.
Además, todas las dietas restrictivas para perder peso bajas en carbohidratos tienen un efecto negativo sobre tu intestino. Esto hace que la autogestión de lo que comes, tu actividad física y la evolución del peso sea una alternativa más eficaz y segura para adelgazar a largo plazo.
Dietas para perder peso y salud intestinal
Las investigaciones recientes muestran que hay poca diferencia en la pérdida de peso entre las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos y las que siguen dietas equilibradas en carbohidratos9.
Pero no solo eso. Las dietas altas en grasas o proteínas que restringen la ingesta de carbohidratos a un 5-10% de la energía total diaria (20-50 gramos diarios de carbohidratos excluyendo la fibra) hacen que el cuerpo utilice las grasas en lugar de la glucosa como fuente de energía. Por ejemplo, en lugar de tu café con leche y la tostada para el desayuno, estas dietas restrictivas en carbohidratos promueven el consumo de huevos, beicon y aguacate.
Las dietas bajas en carbohidratos para perder peso tienen los siguientes efectos negativos sobre tu salud digestiva y la de tu microbiota10,11:
Aparición de estreñimiento, vómitos y dolor abdominal: estos síntomas digestivos aparecen en un 30-50% de las personas que siguen una dieta keto. Algunos de estos efectos secundarios se pueden evitar si sigues la dieta con el apoyo de un profesional de la salud que te recomendará aumentar tu ingesta de fibra y de líquidos para reducir el estreñimiento.
Deficiencias de nutrientes: las dietas que excluyen los cereales, los lácteos y las frutas y las verduras suelen ser deficitarias en fibra y vitaminas del grupo B. Es por este motivo que se recomienda valorar un multivitamínico que incluya minerales traza para evitar que hagas déficits.
Peor calidad de vida y menos vida social: seguir una dieta restrictiva durante largos periodos de tiempo se traduce en más ansiedad, obsesión por los alimentos que te impide llevar una vida social normal y poca variedad de alimentos para escoger (menor ingesta de energía, carbohidratos y proteínas).
Disbiosis intestinal: las dietas bajas en carbohidratos se asocian a una disminución de la diversidad de tu microbiota intestinal, con una reducción drástica de las bacterias beneficiosas que se alimentan a base de carbohidratos (bacterias sacarolíticas como las bifidobacterias) y un sobrecrecimiento de la bacteria patógena Clostridioides difficile que puede dar lugar a un tipo de diarrea muy grave.
Empeoramiento de los síntomas digestivos: si sufres de algún trastorno digestivo como el síndrome del intestino irritable, seguir una dieta restrictiva hará que tus síntomas empeoren.
Cómo cuidar la microbiota intestinal
Si estás a punto de empezar una dieta restrictiva o llevas tiempo con alguna, sigue estas cuatro pautas para minimizar el desarrollo de síntomas digestivos y fortalecer tu microbiota intestinal:
Añade un probiótico con respaldo científico y un multivitamínico con minerales cuanto antes: incorporar cada día un probiótico con lactobacilos y bifidobacterias ayuda a equilibrar tu microbiota intestinal, previene el descenso de bifidobacterias secundario a la dieta baja en carbohidratos y mejora tu bienestar digestivo. Si además te estás tomando algún medicamento que puede interferir con la microbiota (por ejemplo, antibióticos o inhibidor de la bomba de protones de la familia del omeprazol), acuérdate de separar la toma del probiótico como mínimo 2 horas de la toma del medicamento12.
Los prebióticos también son clave para potenciar la diversidad de tu microbiota: las fibras prebióticas son el alimento de los probióticos y favorecen el crecimiento de las bacterias productoras de butirato, un ácido graso que tiene propiedades antiinflamatorias que mejoran tu salud metabólica y contribuyen a que asimiles mejor los nutrientes y tengas menos apetito12.
Incorpora mucha variedad de especies, semillas y frutos secos: aunque tengas que reducir el aporte de carbohidratos, estos alimentos contienen polifenoles y ácidos grasos omega-3 con propiedades prebióticas beneficiosas para tu barrera intestinal y tu microbiota13.
Cómo cocinas los alimentos también importa: lo ideal es combinar diferentes técnicas de cocción para que así tu microbiota intestinal esté expuesta a un alto número de alimentos con texturas y fibras fermentables. Por ejemplo, cocinar la patata o las legumbres y dejarlas enfriar en la nevera antes de consumirlos es mejor que tomarlos justo después de cocinarlos porque contienen una alta cantidad de almidón resistente que es un auténtico manjar para tus bacterias intestinales. La cocción de las verduras a la plancha favorece las bifidobacterias en comparación con la cocción con agua14.
Conclusión
Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos debilitan a tu microbiota, favorecen la aparición de síntomas digestivos y a la larga pueden favorecer el aumento de peso.
Las dietas bajas en carbohidratos se acompañan de una reducción de las bacterias sacarolíticas como las bifidobacterias y un sobrecrecimiento de la bacteria patógena Clostridioides difficile.
Los probióticos con lactobacilos y bifidobacterias, los prebióticos y la diversidad de alimentos de origen vegetal y de cocciones te ayudarán a tener un ecosistema intestinal en forma porque minimizan el impacto negativo de las dietas restrictivas sobre tu microbiota intestinal.
Referencias bibliográficas
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