Probióticos ¿Qué es un probiótico?Un probiótico es un microorganismo vivo que, cuando te lo tomas en cantidades adecuadas, puede mejorar tu salud(58).La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos que viven de forma natural sobre tu piel y en la superficie de las mucosas del cuerpo en contacto con el exterior. Mientras que los probióticos son microorganismos exógenos vivos que, cuando se administran en la cantidad adecuada, confieren un efecto beneficioso para la salud de la persona que los recibe(1). ¿Qué es una cepa?De la misma forma que una persona se identifica con su nombre, primer apellido y segundo apellido, un probiótico se identifica en base a su género, especie y cepa(58).| Nomenclatura específica de las cepas probióticas | | Cepa probiótica | Género | Especie | Designación alfanumérica de cepa | | Bifidobacterium lactis BI-04® | Bifidobacterium | lactis | BI-04® |
Una cepa es un miembro de una especie, que a su vez pertenece a un género. Las cepas de una misma especie se parecen entre sí más que a las cepas de otra especie, pero son suficientemente diferentes y esto explica que produzcan efectos distintos para la salud. Los efectos beneficiosos para la salud de los probióticos dependen de la cepa, de la dosis y duración empleadas. Por ejemplo, aunque las cepas Lcr 35® y LGG® pertenecen las dos a la especie rhamnosus, Lcr 35® tiene beneficios para la salud íntima y LGG® tiene beneficios para la salud digestiva e inmunitaria. ¿Para qué indicaciones de salud han mostrado ser eficaces los probióticos?Las indicaciones para la salud de los probióticos que cuentan con respaldo científico son las relacionadas con el aparato digestivo y el sistema inmunitario(56),(57):Ayudar en las situaciones que involucran una alteración de la composición y/o las funciones de la microbiota por cualquier causa: - Diarrea de origen bacteriano o vírico.
- Diarrea causada por antibióticos.
- Diarrea del viajero.
- Vaginosis bacteriana.
- Vulvovaginitis candidiásica.
- Molestias urinarias.
- Enfermedades inflamatorias del intestino: colitis ulcerosa.
- Problemas digestivos funcionales en los que las pruebas médicas salen normales: cólico del lactante, síndrome del intestino irritable, malas digestiones e hinchazón abdominal.
- Intolerancias alimentarias.
- Mastitis.
Ayudar a reforzar el sistema inmunitario - Periodos de convalecencia (gripe, resfriados, cambios de estación).
- Mejorar la eficacia de algunas vacunas en adultos mayores.
- Estrés físico o psicológico.
- Periodos de cansancio y fatiga.
- Dermatitis atópica o eczema.
Ayudar a mejorar la salud cardiovascular - Colesterol y triglicéridos altos.
- Mejor control del azúcar en sangre.
Otros beneficios de los probióticos que se están investigando son: - Mejora de la salud mental.
- Problemas neurológicos y neurodegenerativos.
- Problemas de infertilidad.
- Menopausia y postmenopausia.
- Desnutrición.
¿Cómo puedo saber si un producto probiótico es de fiar?La Organización Mundial de Gastroenterología especifica lo que debe incluir la etiqueta de un producto que contenga probióticos para saber si es de calidad(57): - El género (nombre), la especie (primer apellido) y la cepa (segundo apellido) deben estar identificados con la nomenclatura científica correcta. Esta información tiene que aparecer para todas las cepas del producto.
Por ejemplo, en el caso de Bifidobacterium lactis BI-04®, el término Bifidobacterium se corresponde con el género, la denominación lactis es la especie y BI-04® se refiere a la cepa concreta dentro de la especie.Ten en cuenta que los nombres de los microorganismos probióticos que aparecen en los envases no están sujetos a regulación y esto significa que no siempre se corresponden con su nombre científico. Para quedarte tranquilo que el probiótico que tienes a las manos es efectivo busca el género, la especie y la cepa en la base de datos PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/) y allí verás si existen estudios clínicos hechos con los mismos microorganismos. - Recuento de microorganismos viables de cada cepa: es un número que se acompaña de las letras “UFC” (Unidades Formadoras de Colonias), que son los microorganismos viables del producto garantizados hasta la fecha de caducidad del producto (no en el momento de su fabricación).
- Dosis recomendada para conseguir el efecto beneficioso.
- Condiciones de almacenamiento recomendadas: Algunos probióticos no necesitan guardarse en la nevera, pero durante el verano o si vives en un país cálido donde la temperatura ambiente supera los 25 ºC como principio de precaución es mejor conservarlo refrigerado.
- Información de contacto del laboratorio que comercializa el producto para si te surge cualquier duda o tienes un efecto adverso relacionado con la toma del probiótico.
¿Todos los probióticos sirven para lo mismo? ¿Los efectos beneficiosos de los probióticos dependen siempre de la cepa?La mayoría de las propiedades saludables de los probióticos son específicas de las cepas, porque los ensayos clínicos se han realizado con cepas específicas (por ejemplo, los efectos sobre el sistema inmunitario)(58).Sin embargo, hay efectos compartidos por todas las especies de un género (por ejemplo, la exclusión de patógenos en la luz del intestino). Otros efectos son típicos de algunas especies (por ejemplo, la capacidad de mejorar la digestión de la lactosa)(58).Como no todos los probióticos son iguales y los ensayos clínicos se han hecho con cepas concretas, Lactoflora® tiene un probiótico para cada situación. ¿El azúcar y el edulcorante que contiene un probiótico afectan a su eficacia?Los ensayos clínicos sobre los probióticos publicados en las revistas científicas se han realizado con productos que contienen algún tipo de azúcar o edulcorante (p. ej., sucralosa). De forma que el azúcar o el edulcorante que contiene un probiótico no interfiere con sus efectos. Lo importante es que a través de tu alimentación diaria no te excedas en el consumo de alimentos con azúcares libres (zumos, bebidas azucaradas tipo cola, bollería, etc.), que deberían representar menos del 10% de las calorías totales de tu dieta. ¿Los probióticos multicepa son mejores que los que solo llevan una cepa? El hecho de que un probiótico incluya una o varias cepas de entrada no garantiza que sea mejor. Los probióticos con respaldo científico que se recomiendan en las guías clínicas para mejorar los problemas digestivos y relacionados con el sistema inmunitario incluyen tanto productos monocepa como productos multicepa.Para los probióticos la máxima “cuantas más cepas, mejor” no es cierta. El criterio de calidad es si el producto tiene estudios clínicos propios hechos con el perfil de paciente para el que está indicado el producto. Además, es importante que las cepas mezcladas se complementen a nivel de sus propiedades, sean estables en el producto final y no interfieren con los excipientes y otras sustancias de relleno del producto. |
Prebióticos ¿Qué es un prebiótico?Un prebiótico es un ingrediente de origen natural o sintético que se utiliza de forma selectiva por los microorganismos de tu cuerpo, dando lugar a un beneficio para la salud(53).Es decir, los prebióticos son la comida favorita para los microorganismos que viven dentro o encima de ti. ¿Qué diferencia hay entre la fibra de los alimentos y los prebióticos?A pesar de que muchos prebióticos son un tipo de fibra dietética, no toda la fibra de las legumbres, las verduras, las frutas, los tubérculos y los frutos secos tiene propiedades prebióticas. Para que una fibra sea prebiótica tiene que cumplir las siguientes características(53),(54): - No ser hidrolizada (degradada) en el tracto digestivo.
- Ser resistente a la acidez del estómago y a la hidrólisis por las enzimas digestivas.
- No absorberse en el intestino delgado.
- Ser fermentada por la microbiota.
- Demostrar sus efectos beneficiosos para la salud.
| Fibra dietética | Prebióticos | - No se suele utilizar por la microbiota intestinal.
| - Estimulan el crecimiento y/o la actividad de los microorganismos beneficiosos de la microbiota intestinal.
| - Se encuentra de forma habitual en los cereales integrales, las verduras, las frutas, las legumbres y los frutos secos.
| - Se encuentran presentes de forma natural en algunos alimentos de origen vegetal (p. ej., raíz de achicoria, espárragos, alcachofas). Se suelen aislar a partir de las plantas o se fabrican a partir de los azúcares.
| - Los científicos han consensuado una ingesta diaria de fibra de 25 gramos/día para una dieta de 2.000 kilocalorías/día.
| - No existe una ingesta diaria recomendada (dosis personalizada para cada indicación de salud).
| - Puede ser soluble (regula el tránsito intestinal y es útil en casos de diarrea y estreñimiento) o insoluble (acelera el tránsito intestinal y es útil para el estreñimiento).
| - La mayoría de los prebióticos son fibras solubles.
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Además de la fibra, ¿existen otros nutrientes que tengan propiedades prebióticas?La mayoría de los prebióticos de los alimentos y de los complementos alimenticios son un tipo de fibra dietética soluble. Sin embargo, algunos prebióticos no son fibras(55): - Lactulosa: es una combinación sintética de dos azúcares (galactosa y fructosa).
- Prebióticos emergentes: incluyen los polifenoles de origen vegetal, los oligosacáridos de la leche materna, los ácidos grasos poliinsaturados, el ácido linoleico conjugado, las proteínas y los fragmentos de proteínas.
¿Cómo puedo saber si un alimento o un complemento alimenticio lleva prebióticos?Los prebióticos los puedes tomar en forma de alimentos o complementos alimenticios(53): - Los alimentos en general contienen una dosis baja de prebióticos. Aquellos que contienen unos niveles más altos de prebióticos son las alcachofas, los espárragos, las cebollas, los ajos y los puerros. También son fuente de prebióticos aquellos alimentos que de forma intencionada han sido enriquecidos con estos ingredientes (por ejemplo, un yogur con fibras prebióticas).
- Los complementos alimenticios que puedes comprar en una farmacia contienen en general una cantidad más alta de prebióticos que los alimentos, de forma que te permiten ajustar la dosis a tus necesidades.
Para saber si un producto lleva prebióticos busca que en su etiqueta contenga alguna de las siguientes palabras(53): - Arabinogalactooligosacáridos.
- Fructooligosacáridos (FOS).
- Galactooligosacáridos (GOS).
Si ya tomo cada día mis 5 raciones de frutas y verduras, ¿me aportan algo los prebióticos?Tomar alimentos de origen vegetal altos en fibra te ayuda a llevar un estilo de vida saludable, pero si quieres mejorar algún aspecto de tu salud relacionado con la microbiota tienes que asegurarte de escoger el prebiótico adecuado que esté respaldado por las guías clínicas(56),(57). ¿Para qué indicaciones de salud han mostrado ser eficaces los prebióticos?Los prebióticos combinados con los probióticos pueden ayudar a(56),(57): - Regular el tránsito intestinal en casos de diarrea y estreñimiento.
- Favorecer la absorción de minerales, como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc.
- Reducir el riesgo de cáncer de colon.
- Mejorar la salud cardiovascular gracias a su efecto reductor de los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos y azúcar.
- Mejorar las molestias digestivas y la calidad de vida en el colon irritable.
- Reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad a través de hacer que te sientas más lleno y tengas menos apetito.
- Mejorar la encefalopatía hepática.
¿Tienen alguna contraindicación los prebióticos?Un efecto adverso habitual de los prebióticos a dosis altas y cuando te los tomas solos es la aparición de gases y distensión habitual. Para evitar este problema lo recomendable es que introduzcas el prebiótico de forma paulatina en tu alimentación, de esta forma tu microbiota tendrá tiempo de adaptarse(57). |
Simbióticos ¿Qué es un simbiótico?Un simbiótico es un producto que contiene al menos un probiótico y un prebiótico. El objetivo de esta combinación es potenciar las propiedades de los probióticos y prebióticos, porque si se administran como parte del mismo producto tienen un efecto sinérgico y confieren beneficios mayores que los que ejercen cada uno de los componentes del simbiótico por separado(61).Ten en cuenta que si sufres de gases, hinchazón abdominal o el contenido de fibra de tu dieta es bajo, es posible que el simbiótico te genere algo de gases por la fibra. En este caso es mejor que lo introduzcas en tu rutina de forma paulatina o optes por el probiótico y el prebiótico por separado para valorar tu tolerancia. Pídele consejo a tu farmacéutico sobre cuál es el producto que más te conviene. ¿Qué tipos de simbióticos existen?Existen dos tipos de simbióticos en función de si actúan de forma conjunta o por separado: los complementarios y los sinérgicos(61). - Los complementarios son los que encuentras en los productos de venta en farmacia y fueron definidos hace más de 25 años por los científicos Gibson y Roberfroid. Los simbióticos complementarios combinan probióticos y prebióticos que actúan de forma independiente para proporcionar uno o más beneficios para tu salud61.
- Los sinérgicos incluyen probióticos y prebióticos que actúan de forma conjunta para proporcionar un beneficio para tu salud. Se trata de mezclas específicas de probióticos y prebióticos que se han diseñado en el laboratorio pero que se encuentran aún en una fase experimental(61).
Al igual que pasaba con los probióticos, para beneficiarte de los beneficios de un simbiótico para un problema relacionado con tu microbiota no es suficiente con la dieta, a través de combinar un alimento con microorganismos vivos y otro alimento con fibras prebióticas (por ejemplo, un bol de yogur con plátano). Lo mejor es que acudas a la farmacia a por un producto que cuente con respaldo científico que te proporcione la dosis adecuada del probiótico y del prebiótico para ayudarte a mejorar el desequilibrio de la microbiota que quieres solucionar. ¿Para qué indicaciones de salud han mostrado ser eficaces los simbióticos?Los simbióticos complementarios administrados en forma de complemento alimenticio pueden ayudar a(61): - Mejorar la diabetes tipo 2.
- Mejorar el síndrome metabólico.
- Reducir algunos síntomas del ovario poliquístico.
- Mantener a raya las gastroenteritis.
- Reducir el riesgo de infecciones tanto en bebés como en adultos.
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