Probióticos y ejercicio físico: un matrimonio bien avenido para envejecer en forma

Los últimos estudios de la microbiota en personas centenarias y supercentenarias te enseñan cómo dar vida a tus años, incluso antes que empieces a notar los primeros signos del envejecimiento¹. Porque tu estilo de vida y lo que comes superan a tus genes a la hora de ayudarte a estar en forma y mantener alejadas las enfermedades típicas de la edad.

Te contamos cómo hacer ejercicio físico y cuidar la microbiota con los probióticos te ayuda a tener un envejecimiento activo.

Envejecimiento activo, ¿qué es?

La Organización Mundial de la Salud define el envejecimiento activo como el proceso de aprovechar al máximo las oportunidades de salud y de cooperar con las personas de tu entorno a nivel social, económico, cultural y espiritual para tener una mejor calidad de vida a medida que envejeces².

El objetivo del envejecimiento activo va más allá de estar físicamente activo e incluye estos cuatro pilares:

• Salud: cuidarte para prevenir las enfermedades y tener acceso a una asistencia sanitaria equitativa y de calidad es el primer paso para envejecer bien.
• Participación: tener más años no te impide contribuir de manera activa en la sociedad mediante actividades adaptadas a tus capacidades y preferencias.
• Seguridad: estar protegido y asistido en el caso que necesites ayuda es básico para tener más salud.
• Estabilidad económica: envejecer no es sinónimo de ser menos productivo. Para poder ser autónomo y sentirte útil es importante que estés vinculado de alguna forma al mercado laboral. Planificar un ahorro a largo plazo de forma complementaria a la pensión del Estado también es básico.

Ejercicio físico y envejecimiento

El envejecimiento se asocia a una pérdida de la masa muscular, un aumento de la inflamación en todo el organismo y un enlentecimiento de las funciones de los órganos.

La buena noticia es que tu edad biológica (estado de salud de tus células y órganos) pesa más que tu edad cronológica (número de años) para tener un envejecimiento activo saludable.

Y aunque no puedas cambiar tus genes, cuidar tu estilo de vida te ayuda a tener una edad biológica inferior a la edad que te marca tu fecha de nacimiento.

El ejercicio es un buen punto de partida, porque la práctica regular de ejercicio físico de intensidad moderada tiene propiedades antiinflamatorias y puede prevenir las consecuencias del envejecimiento^3,4:

• ¿Qué tipo de ejercicio? Lo ideal es combinar el ejercicio físico aeróbico (bailar, salir a pasear, etc.) con el entrenamiento de fuerza (hacer pesas).
• ¿Con qué frecuencia? Intenta cada día dedicar al menos media hora a moverte, aunque solo sea salir a pasear con tu mascota o ir a recoger a tu nieto al colegio.
• Consejo extra: si realizas ejercicio físico después de comer además te beneficiarás de tener un mejor control de tus niveles de azúcar en sangre, lo que te protege de la diabetes y te ayuda a controlar tu peso. Aunque realizar paseos de tan solo 5 minutos después de comer es suficiente, los mejores resultados los obtendrás si sales a andar una hora o una hora y media.

Además del ejercicio físico, el segundo pilar para disfrutar de un envejecimiento activo es tu alimentación.

Probióticos y deporte

Tu microbiota intestinal con la edad se vuelve inestable y pierde diversidad: disminuyen los microorganismos beneficiosos (bifidobacterias) y aumentan los microorganismos que pueden darte problemas (enterobacterias).

Algunos probióticos específicos como Lactoflora® protector inmunitario pueden ayudarte a tener un envejecimiento activo a través de^5,6,7:

• Mejorar tu capacidad de asimilar mejor los nutrientes de la dieta, una función que se encuentra disminuida con la edad debido a la atrofia de algunas funciones de las estructuras del intestino que participan en la digestión y absorción de los nutrientes.
• Estimular tus defensas: esto se traduce en que estás más protegido de las infecciones (como la gripe) y te recuperas más rápido tras un periodo de sobreesfuerzo (durante los cambios de estación).
• Tener propiedades antiinflamatorias: permiten contrarrestar el aumento de la inflamación crónica que se observa con el envejecimiento.

El papel beneficioso de los probióticos para un envejecimiento activo ha hecho que hace poco los científicos hayan introducido el término “gerobiótico” para aquellos probióticos con lactobacilos o bifidobacterias que, cuando te los tomas en cantidades adecuadas, pueden frenar el envejecimiento y aumentar la esperanza de vida⁸.

De esta forma, los probióticos complementan las propiedades antiinflamatorias del ejercicio físico y juntos se potencian para conseguir un envejecimiento activo saludable.

Conclusión

 El estado de salud de tus células y órganos (tu edad biológica) pesa más que tu fecha de nacimiento (edad cronológica) para tener un envejecimiento activo saludable.

Practicar de forma habitual ejercicio físico aeróbico y entrenamiento de fuerza tiene propiedades antiinflamatorias que ralentizan las consecuencias del envejecimiento.

Los gerobióticos son aquellos probióticos que, administrados en cantidades adecuadas, pueden frenar el envejecimiento.

Referencias: 

1. Shankar Ghosh T, Shanahan F, O’Toole PW. The gut microbiome as a modulator of healthy ageing. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2022; 19(9):565-584. doi: 10.1038/s41575-022-00605-x.
2. Organización Mundial de la Salud. Envejecimiento activo. 24 de mayo de 1999. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/84566/s7.pdf?sequence=1 (consultado el 15/12/2022).
3. Moreno-Agostino D, Daskalopoulou C, Wu YT, et al. The impact of physical activity on healthy ageing trajectories: evidence from eight cohort studies. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020; 17(1):92. doi: 10.1186/s12966-020-00995-8.
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022; 52(8):1765-1787. doi: 10.1007/s40279-022-01649-4.
5. Prados-Bo A. Can probiotics have anti-inflammatory effects worth considering in chronic intestinal diseases? Disponible en: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/can-probiotics-have-anti-inflammatory-effects-worth-considering-in-chronic-intestinal-diseases/ (consultado el 15/12/2022).
6. Mañé J, Pedrosa E, Lorén V, et al. A mixture of Lactobacillus plantarum CECT 7315 and CECT 7316 enhances systemic immunity in elderly subjects. A dose-response, double-blind, placebo-controlled, randomized pilot trial. Nutr Hosp. 2011; 26(1):228-235. doi: 10.3305/nh.2011.26.1.5112.
7. Bosch Gallego M, Espadaler Mazo J, Méndez Sánchez M, et al. El consumo del probiótico Lactobacillus plantarum CECT 7315/7316 mejora el estado de salud general en personas de edad avanzada. Nutr Hosp. 2011; 26(3):642-645. doi: 10.3305/nh.2011.26.3.5230.
8. Tsai YC, Cheng LH, Liu YW, et al. Gerobiotics: probiotics targeting fundamental aging processes. Biosci Microbiota Food Health. 2021; 40(1):1-11. doi: 10.12938/bmfh.2020-026.