Las relaciones de simbiosis son las relaciones establecidas entre dos organismos que se necesitan mutuamente para sobrevivir.
La simbiosis siempre ha estado presente en la naturaleza y a continuación os muestro algunos ejemplos:
1.- Las hormigas y las acacias: Hay una especie de hormigas que habita en las acacias, la acacia le proporciona a la hormiga un hogar y alimentos para sobrevivir. Y las hormigas, en cambio, protegen a la acacia de la invasión de parásitos.
2.- Las abejas y las flores: Las abejas se nutren del néctar de las flores, es su alimento. Mientras que las flores obtienen ayuda en su polinización gracias a las abejas.
3.- Y ahora viene el ejemplo más importante: Las bacterias de nuestra microbiota y las personas:
Las bacterias de nuestra microbiota son un claro ejemplo de relación de simbiosis. Nosotros les damos comida y ellas producen energía, vitaminas, ácidos grasos de cadena corta, neurotransmisores, etc
Bacterias simbióticas
Las bacterias pueden ser nuestras amigas, nuestras compañeras de viaje. Pero dependiendo del caso también pueden ser nuestras enemigas y ser realmente una pesadilla, depende.
Cuando un intestino está en equilibrio decimos que está en simbiosis o en eubiosis, todo está equilibrado. Sin embargo, cuando unas especies crecen más que otras decimos que el individuo presenta “disbiosis”.
¿Cómo puedo saber si presento disbiosis?
Los síntomas de presentar un desequilibrio en nuestra microbiota son los siguientes:
- Cólicos intestinales
- Diarrea o estreñimiento
- Eructos
- Acidez
- Halitosis
- Infecciones de orina y candidiasis de repetición
- Presencia elevada de gases que dificulta el día a día
- Distensión abdominal
- Heces mal formadas cuya apariencia se aleja de ser un bristol 3-4 en la escala de bristol
Las simbiosis en la microbiota intestinal
Una amiga:
La Akkermansia muciniphila a unos niveles adecuados (entre el 1 y el 4% de la microbiota del intestino grueso) puede ayudar a disminuir mediadores inflamatorios como TNF-alpha o IL-1. Se ha visto que pacientes con colitis ulcerosa o enfermedad e Crohn presentan niveles de Akkermansia más bajos que el resto de la población.
Consumir alimentos altos en polifenoles como los frutos rojos y el chocolate negro hace aumentar los niveles de Akkermansia. También se ha demostrado que practicar ejercicio físico de forma regular ayuda al mantenimiento de los niveles de Akkermansia.
Una enemiga:
E. coli enterohemorrágica O157:H7 : Esta es una enemiga en toda regla, tiene la capacidad de producir unas toxinas en el intestino que pueden dañar la función renal y causar una hemorragia e incluso la muerte. Esta bacteria está en el intestino del ganado vacuno y por suerte es una bacteria muy infrecuente en humanos. Cuando se da algún error en la cadena alimentaria puede ser que esta bacteria llegue al intestino de un humano con consecuencias fatales. La estrategia más eficiente para eliminar esta bacteria es el cocinado por encima de los 70ºC o la adición de bioconservadores como por ejemplo los conservantes que hay en la carne picada.
Apunte: la carne picada envasada es quizás el alimento con más riesgo de presentar O157:H7 por el manejo que implica (molienda, conservación, distribución, cadena de frío, etc)
Ni amigas ni enemigas, un equilibrio:
Las bacterias proteolíticas deben representar menos del 0,001% de nuestra microbiota intestinal. Estas bacterias si están en homeostasis, es decir, en equilibrio no presentan ningún problema y nos ayudarán a digerir proteínas. Pero si crecen más de lo normal porque nos alimentamos con exceso de carne y ultraprocesados estas bacterias pueden comportarse como patógenas, es decir: como enemigas.
Algunas bacterias proteolíticas son: Enterobacter, Citrobacter, Proteus, Kleibsella y Clostridium.
Se puede saber de forma rápida y eficaz si presentamos un exceso de bacterias proteolíticas en nuestra microbiota. ¿Cómo? Realizando una prueba de pH en heces. Si el pH está por encima de 6,4 decimos que es un pH alcalino y que por lo tanto podríamos presentar disbiosis a favor de las bacterias proteolíticas.
Alimentos simbióticos
Todos estos conocimientos pueden parecer complejos, pero te daré dos premisas muy sencillas para lograr un equilibrio en tu microbiota:
1.-Los productos ultraprocesados -que no alimentos- producen disbiosis y afectan negativamente a nuestra microbiota.
2.- Consumir distintas frutas y hortalizas a diario enriquece nuestra microbiota.
Sabemos de sobra que los productos ultraprocesados debido a la presencia de aceites vegetales refinados presentan un incremento de omega 6. Un incremento de omega 6 hace que proliferen las bacterias Firmicutes y se reduzcan las Bacterioidetes. Una mayor proliferación de Firmicutes está asociada a más enfermedades autoinmunes, a tener más sobrepeso, etc.
Se trata de realizar hábitos de vida para tener a nuestras bacterias a favor y no en contra. Se trata de potenciar las buenas y minimizar las malas.
Algunos ejemplos de alimentos y de hábitos de vida que potenciarán las funciones nuestras bacterias buenas:
-Si le damos arándanos a nuestra microbiota: Gracias a los polifenoles presentes en los arándanos si consumimos 25g de arándanos al día en 6 semanas veremos aumentados nuestros Lactobacillus acidophilus.
-Si le damos manzana a nuestra microbiota: Gracias a la pectina presente en la manzana es un alimento ideal para nuestra microbiota intestinal. Al tratarse de un alimento ideal para nuestras bacterias se considera un prebiótico. Dos manzanas crudas al día aumentan la población de Lactobacillus spp y Enterococcus spp
-Si le proporcionamos a nuestra microbiota 3 tazas de té verde al día durante 4 semanas veremos las bacterias proteolíticas disminuidas, en este caso Clostridium spp.
-A nuestras bacterias buenas les gusta el café, con 3 tazas de café al día durante 3 semanas se aumenta la población de Bifidobacterium spp.
-Si cambiamos los cereales refinados por cereales integrales nuestra microbiota en tan solo 3 semanas presentará un aumento de Bifidobacterium spp y Lactobacillus spp.
-Existe una asociación positiva entre la actividad física y la capacidad aeróbica sobre la diversidad de la microbiota, además se ha demostrado en algunos estudios que podría aumentar los niveles de Akkermansia.
-El sueño de mala calidad está relacionado con una microbiota intestinal menos diversa y más pobre. Por otra parte, dormir mal también afecta a las elecciones que hacemos con nuestra alimentación y las personas que duermen mal tienden a tener decisiones más impulsivas en cuanto a la alimentación y a consumir más alimentos ultraprocesados, lo que agravaría más el problema. Por lo tanto, si quieres tener una buena microbiota no te olvides de dormir tu mínimo diario para estar al 100%.
Bibliografía
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