Señales que te indican que tu sistema inmunitario no está en forma y qué puedes hacer para cuidarlo este otoño

El sistema inmunitario actúa como un órgano más de tu cuerpo, aunque a simple vista no lo puedas sentir como tu corazón. El 70% del sistema inmunitario se encuentra ubicado en el intestino delgado, mientras que solo un 2% de las células de tu sistema inmune se encuentran circulando en la sangre¹.

Las funciones que lleva a cabo son, luchar contra los microorganismos patógenos (bacterias, virus, gusanos y hongos), reparar los tejidos dañados y eliminar las células muertas².

Pero el sistema inmunitario no funciona solo, sino que trabaja en equipo junto con tu microbiota intestinal para crear juntos una barrera que impida que los gérmenes patógenos entren y proliferen a sus anchas en el organismo.

Tu estilo de vida y lo que comes son las principales herramientas con las que cuentas para fortalecer el sistema inmune. Sigue leyendo para descubrir cómo hacerlo.

Sistema inmunitario débil: señales indicadoras

Un sistema inmunitario débil es sinónimo de estar desprotegido frente al ataque de los patógenos. Esto se traduce en un mayor riesgo de coger cualquier tipo de infección, desde un resfriado hasta una gastroenteritis. Además, si partes de un sistema inmunitario débil tienes más posibilidades de que la infección se complique.

Una de las causas de un sistema inmunitario débil es la inflamación excesiva o crónica que acompaña a la disbiosis intestinal, una alimentación rica en alimentos ultraprocesados, la obesidad, el sedentarismo y los problemas del sueño³.

¿Cómo saber si tienes un sistema inmunitario débil?

No resulta fácil saber a ciencia cierta si tienes un sistema inmunitario débil, ya que no hay señales que puedas detectar a simple vista. Sin embargo, estas 5 señales te pueden alertar de que algo va mal con tu sistema inmune:

• Tienes problemas digestivos que te acompañan en tu día a día, en forma de hinchazón abdominal, irregularidad en el tránsito intestinal y malas digestiones.
• Tienes propensión a coger infecciones respiratorias (gripes, catarros, sinusitis) y disbiosis vaginales.
• Te cuesta perder peso, a pesar de cuidarte.
• Te sientes muy cansado, sobre todo durante los cambios de estación.
• Cuando te cortas, la herida tarda semanas en cicatrizar.

Sin embargo, ten en cuenta que se trata de signos y síntomas poco específicos que pueden deberse a otras causas.

Consulta a tu médico si no lo ves claro o si los síntomas se acompañan de alguna de las siguientes señales de alarma⁴:

• Has perdido peso sin una causa aparente o de forma involuntaria.
• Llevas más de 2 semanas con los síntomas o estos no mejoran con el tratamiento que te ha recomendado tu médico.
• Los síntomas han empezado a raíz de utilizar un medicamento.
• Tus heces contienen sangre, pus, moco o son de color negro.
• Tienes fiebre por encima de 38 ºC o de duración superior a 2 días.
• Te sale algún valor alterado en una analítica reciente.

Importancia de reforzar el sistema inmune en otoño

Lo que comes refuerza tu sistema inmune actuando sobre el inmenso ecosistema microbiano que albergas en tu intestino.

Cuidar tu sistema inmune no solo es importante para evitar los resfriados este otoño, sino que también es clave para mantener una barrera intestinal íntegra y una microbiota intestinal repleta de bacterias protectoras que te ayudarán a absorber y digerir mejor los nutrientes⁵.

Esto significa que la microbiota intestinal contribuye a que tu sistema inmune funcione correctamente y evite así la inflamación crónica. Y, a la vez, tu sistema inmune y la inflamación controlada son importantes para garantizar que la microbiota esté equilibrada y contenga suficientes bacterias protectoras para defenderte frente a los gérmenes patógenos.

Cómo fortalecer el sistema inmune

 Estos son los dos niveles sobre los que puedes actuar para reforzar el sistema inmune y controlar la inflamación:

1. Equilibrando la microbiota intestinal: a través de la fibra de los alimentos de origen vegetal, los prebióticos y los probióticos.

• Algunos tipos de fibras prebióticas, como los betaglucanos, son capaces de favorecer el crecimiento de las bacterias beneficiosas del intestino con propiedades antiinflamatorias⁶.
• Algunos probióticos ayudan a reforzar el sistema inmunitario débil favoreciendo una microbiota intestinal rica y diversa y una mucosa intestinal en perfecto estado. Por ejemplo, las cepas de Lactobacillus plantarum CECT 7315 y 7316 han mostrado ser efectivas aumentando la respuesta inmune, previniendo las infecciones y bloqueando el crecimiento de microorganismos patógenos como Escherichia coli y las especies de Salmonella y Campylobacter que están implicadas en muchos episodios de diarrea^7-9.

2. Reforzando el sistema inmune: a través de las vitaminas (como la C y la D3), los minerales (como el zinc y el selenio), los ácidos grasos omega-3 y los polifenoles de las verduras y las  frutas.

• La mejor receta para reforzar el sistema inmune frente a la llegada del frío, es a través de una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas, complementadas con un probiótico con respaldo científico para cuidar el sistema inmune.
• Los probióticos actúan de forma directa potenciando las células del sistema inmunitario, como los neutrófilos y los monocitos^10,11 y de forma indirecta aumentando la síntesis de anticuerpos, que son unas proteínas sintetizadas por los linfocitos B para defenderte frente a los patógenos^12,13.

Los probióticos como ves, pueden actuar tanto a nivel de la microbiota intestinal como reforzando de forma directa el sistema inmunitario. Esto hace que los probióticos sean una estrategia magnífica para mantener un sistema inmune en forma y protegerte de las infecciones, tanto a ti (ejemplo de probiótico para cuidar el sistema inmune en adultos) como a tus peques (ejemplo de probiótico para reforzar las defensas en niños).

Recuerda que los probióticos no debes tomarlos junto con alimentos ni bebidas calientes, ya que el calor inactiva a las bacterias. Además, si estás tomando antibióticos, deberás separar la toma del probiótico al menos 2 horas de la toma del antibiótico.

Conclusión

El intestino es la puerta de entrada al organismo y la microbiota y el sistema inmune crean juntos una barrera contra la colonización de gérmenes patógenos.

Cuidar tu sistema inmune a través de la dieta es importante para protegerte de las infecciones, para mantener una barrera intestinal íntegra y para equilibrar la composición y las funciones de la microbiota.

Los probióticos pueden reforzar un sistema inmunitario débil a dos niveles: tanto equilibrando la microbiota intestinal, como potenciando de forma directa algunas células inmunes a nivel individual.

Referencias: 

1. Mowat AM. Anatomical basis of tolerance and immunity to intestinal antigens. Nat Rev Immunol. 2003; 3(4):331-341. doi: 10.1038/nri1057.
2. Calder PC. Nutrition and immunity. Eur J Clin Nutr. 2021; 75(9):1309-1318. doi: 10.1038/s41430-021-00949-8.
3. Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019; 25(12):1822-1832. doi: 10.1038/s41591-019-0675-0.
4. Rodríguez A, Gregorio S, Fente CA, Fernández de Sanmamed M. Guía de actuación farmacéutica a pie de mostrador: uso de probióticos en patologías clínicas. Madrid: SEFAC; 2022.
5. Samuelson DR, Welsh DA, Shellito JE. Regulation of lung immunity and host defense by the intestinal microbiota. Front Microbiol. 2015; 6:1085. doi: 10.3389/fmicb.2015.01085.
6. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017; 14(8):491-502. doi: 10.1038/nrgastro.2017.75.
7. Mañé J, Pedrosa E, Lorén V, et al. A mixture of Lactobacillus plantarum CECT 7315 and CECT 7316 enhances systemic immunity in elderly subjects. A dose-response, double-blind, placebo-controlled, randomized pilot trial. Nutr Hosp. 2011; 26(1):228-235. doi: 10.3305/nh.2011.26.1.5112.
8. Bosch Gallego M, Espadaler Mazo J, Méndez Sánchez M, et al. El consumo del probiótico Lactobacillus plantarum CECT 7315/7316 mejora el estado de salud general en personas de edad avanzada. Nutr Hosp. 2011; 26(3):642-645. doi: 10.3305/nh.2011.26.3.5230.
9. Bosch M, Méndez M, Pérez M, et al. Lactobacillus plantarum CECT7315 and CECT7316 stimulate immunoglobulin production after influenza vaccination in elderly. Nutr Hosp. 2012; 27(2):504-509. doi: 10.3305/nh.2012.27.2.5519.
10. Gill HS, Rutherfurd KJ, Cross ML, et al. Enhancement of immunity in the elderly by dietary supplementation with the probiotic Bifidobacterium lactis HN019. Am J Clin Nutr. 2001; 74(6):833-839. doi: 10.1093/ajcn/74.6.833.
11. Arunachalam K, Gill HS, Chandra RK. Enhancement of natural immune function by dietary consumption of Bifidobacterium lactis (HN019). Eur J Clin Nutr. 2000; 54(3):263-267. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600938.
12. Lomax AR, Cheung LVY, Noakes PS, et al. Inulin-type b2-1 fructans have some effect on the antibody response to seasonal influenza vaccination in healthy middle-aged humans. Front Immunol. 2015; 6:490. doi: 10.3389/fimmu.2015.00490.
13. Rizzardini G, Eskesen D, Calder PC, et al. Evaluation of the immune benefits of two probiotic strains Bifidobacterium animalis ssp. lactis, BB-12® and Lactobacillus paracasei ssp. paracasei, L. casei 431® in an influenza vaccination model: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. Br J Nutr. 2012; 107(6):876-884. doi: 10.1017/S000711451100420X.