Hábitos alimentarios saludables en la infancia
Empieza septiembre y con ello la vuelta al cole para los más pequeños de la casa, se acaban las vacaciones y debemos acostumbrarlos a los nuevos horarios, y nuevos hábitos alimentarios. Toca madrugar y con ello organizar desayunos, preparar bocadillos, meriendas y cenas…
La Dieta Mediterránea, es la opción más saludable para garantizar el aporte de nutrientes necesarios para su correcto desarrollo, quedando demostrado que los niños que siguen esta dieta, padecen menos enfermedades respiratorias y alergias, no tienen colesterol elevado y no presentan sobrepeso. Se potenciará además la práctica diaria de ejercicio físico y la costumbre de comer en familia, acto social importante.
Alimentos de la dieta mediterránea infantil
Es aconsejable planificar los menús semanales para que resulten variados, equilibrados, DIVERTIDOS y completos respecto a los menús que los pequeños tienen en la escuela. Es importante que contengan los siguientes alimentos para garantizar todo el aporte de nutrientes que se necesita en la etapa de crecimiento:
Aceite de oliva
Es uno de los elementos más importantes de la saludable dieta mediterránea. Sus componentes aportan grandes beneficios para la salud (ácido oleico monoinsaturado, vitamina E, beta-carotenos, polifenoles). Entre otras muchas cosas, mejora las funciones metabólicas y cognitivas ayudando a conservar la memoria. Apoyo imprescindible para el estudiante.
Frutas
Acostumbrarlos a tomar fruta en el desayuno y en la merienda, de diferentes colores, frescas y de temporada. Alimento riquísimo en vitaminas, en sales minerales y en fibra, necesaria para mantenimiento del sistema inmunitario y salud digestiva (Prebióticos). Además, para aumentar sus defensas y evitar el cansancio y las infecciones se recomiendan frutas ricas en vitamina C (cítricos, kiwi, tomates).
Verduras
Al igual que ocurre con las frutas, aportan vitaminas, sales minerales y fibra. Ayudan a fortalecer las defensas, y regulan el tránsito intestinal gracias a su riqueza en fibra (Prebióticos). Lo ideal es que las tomen dos o tres veces al día, pudiendo ser la guarnición de cualquier plato de pescado o de carne y a ser posible, frescas y de temporada.
Legumbres
Los garbanzos, las lentejas, las judías blancas y demás legumbres, son ricas enhidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro y vitamina B. Se recomienda como mínimo entre dos y tres días por semana.
Es habitual encontrarlas en todos los menús escolares ya que son más aconsejable a la hora de comer y no tanto en las cenas porque tardan en digerirse y pueden dificultar el sueño.
Cereales
Pan, pasta y arroz deben alternarse unas cuatro veces al día. Con ellos, se logará el aporte calórico suficiente para mantenerlos activos durante todo el día. Imprescindibles durante la etapa de crecimiento por sus aportes de vitaminas, proteínas, minerales, fibra (Prebióticos) e hidratos de carbono de absorción lenta. Trigo, avena y cebada, por supuesto siempre en su versión integral.
Lácteos
La dieta mediterránea, además de la leche, recomienda consumir yogur a diario. Los dos alimentos son ricos en calcio, proteínas y vitaminas, pero el yogur, además, protege la flora intestinal (Prebióticos), aumenta las defensas y se digiere mejor que la leche.
Carne
La carne es muy rica en proteínas de alto valor biológico (proteína de alta calidad), fundamental en etapa de crecimiento, además de aportar hierro y vitamina B. La dieta mediterránea aconseja tomar más carnes magras, carnes blancas como pollo, pavo y conejo y menor cantidad de carnes rojas con mayor cantidad de grasa saturada.
Pescado
El azul es el más aconsejado por la dieta mediterránea, porque es muy rico en ácidos Omega-3 (favorecen la función cognitiva del cerebro) pero los niños no deben primero acostumbrarse al pescado blanco 2-3 veces por semana.
Huevos
Aportan la mejor proteína para el ser humano, la proteína de la clara de huevo, con todos los aminoácidos esenciales. Además de hierro y vitaminas. Proteína pues “Estrella” para introducir preferentemente en las cenas del escolar.
Fibra alimentaria
Todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir ni absorber, pero necesaria por sus efectos biológicos manteniendo el sistema inmunitario y la salud digestiva de los niños.
Agua
Es recomendable que los niños beban agua a lo largo del día y en las comidas principales. Se desaconsejan refrescos con cafeína y bebidas azucaradas durante las comidas y meriendas. Es preferible un batido de frutas naturales y dejar las bebidas envasadas para ocasiones puntuales
Consejos para una alimentación infantil saludable
- Los niños no deberían salir de casa sin desayunar. El aporte de nutrientes a esta hora, es indispensable para su aprendizaje y concentración. Lo ideal sería levantarse con suficiente tiempo y poderlo hacer en familia.
- Es recomendable darle un tentempié de una pieza de fruta, un trozo de queso o incluso un paquetito de galletas saludables para el recreo de media mañana. La jornada hasta la hora de comer puede hacerse larga.
- No olvidemos que una dieta completa incluye 5 comidas al día, por lo que el pequeño deberá merendar al salir del colegio: una pieza de fruta, un yogur o un mini bocadillo.
Solicitar siempre el menú escolar y compensar las cenas con el resto de alimentos saludables recomendados.
